Jak siedzieć na rowerze, żeby nic nie bolało i łatwo się pedałowało?
W internecie kupiłeś rower dopasowany do swojego wzrostu i wagi, ale często boli cię szyja i drętwieją ci ręce lub nogi?
Już kilka razy sprawdziłeś ustawienie siodełka? Bez wysiłku się nie uda, ale warto. Im bardziej poprawisz swoją pozycję na rowerze, tym więcej zyskasz.
Poprawiając swój siad zyskasz
- Wygodę – będzie ci się przyjemniej siedziało, nie będziesz opierać się na kierownicy czy zbytnio zginać szyję, będziesz siedzieć bardziej aerodynamicznie, respektując swoją wagę, wysokość i budowę ciała.
-
Każde naciśnięcie na pedały będzie łatwiejsze i pojedziesz szybciej z mniejszym wysiłkiem.
-
Zdrowie - zmniejszysz nacisk na ręce, kręgi szyjne, a ciężar lepiej rozłoży się po całym ciele.
Z czym musisz się liczyć?
Ciało człowieka nie jest ewolucyjnie dostosowane do jazdy na rowerze. Idealna pozycja nie istnieje. Jazda na rowerze jest mniej naturalna dla ciała niż chód.
Celem dobrego siadu na rowerze jest respektowanie ciała i nieprzeciążanie go zbytecznie.
Optymalna pozycja zależy od stylu jazdy, modelu rowera lub charakteru terenu, do których trzeba dostosować swoją pozycję.
Wybór pozycji jest łatwiejszy niż myślisz
Praktyczny przewodnik. Krok po kroku ze wskazówkami
- Jaką wielkość ramy wybrać?
- Ustawienie nóg na pedałach
- Ustawienie siodełka
- Ustawienie kierownicy
- Retül Fit – specjalistyczny pomiar
Jaką wielkość ramy wybrać?
Podczas zakupu nowego roweru zwróć największą uwagę na dobór rozmiaru ramy.
Co się stanie, jeśli kupisz za dużą lub za mało ramę?
Bardzo ograniczysz możliwość poprawy postawy. W najgorszym wypadku nie uda się poprawić nic, a jazda na rowerze przemieni się w koszmar.
Wielkość ramy dobiera się według wzrostu rowerzysty.
Nigdy nie polegaj na uniwersalnych tabelkach.
Upewnij się u producenta roweru, jakiej wielkości potrzebujesz.
Jeśli jesteś na granicy dwóch rozmiarów, musisz wypróbować oba.
Ramy z najwyższej półki i rowery na miarę
Profesjonalny bike fitting oferuje na przykład AbsoluteBikes.Ramę na miarę polecamy zwłaszcza wysokim rowerzystom i osobom z nadwagą.
Rowery produkowane hurtowo nie mogą się dopasować i umiejscowić środka ciężkości ciała w odpowiednim miejscu.
Jeśli masz już rower, a rozmiar ramy nie jest idealnie dopasowany, możesz go trochę zmienić, operując długością mostka i wysokością sztycy. Jednak zawsze osiągniesz tylko oczywisty kompromis.
Poszczególne ustawienia zawsze wiążą się ze sobą, więc należy zmieniać je w odpowiedniej kolejności.
Ustawienie nóg na pedałach
Oś pedału powinna przechodzić przez najszerszą część stopy.
Stopa powinna być równoległa do osi koła, maksymalnie tylko lekko zagięta do wewnątrz.
Nie można naciskać na pedał piętą lub górną częścią stopy.
Zalecamy wybrać buty na rower o twardej podeszwie, które równomiernie rozkładają nacisk pedałów na cały obszar stopy. Ostre, metalowe pedały nieprzyjemnie naciskają na zwykłe sportowe buty z miękkimi podeszwami.
Najlepszy rozkład sił zapewniają buty rowerowe w połączeniu z pedałami zatrzaskowymi.
Zatrzaski w pedałach zatrzaskowych przyczepia się do buta tak, aby po przypięciu do pedału stopa utrzymywała kierunek względem osi ciała i pedału, jak już wspomniano wyżej. Plusem pedałów zatrzaskowych, połączonych z butami na rower jest możliwość naciskania na pedały obiema nogami naraz. Przydaje się to zwłaszcza podczas jazdy pod górkę. Dodatkowo nie ma konieczności myślenia o pozycji stopy w trakcie jazdy.
Szanuj swoje ciało i, jeśli to konieczne, lekko zmień położenie stopy. Komfort jest najważniejszy!
Ustawienie siodełka
Wysokość siodełka
Przybliżoną wysokość możesz sprawdzić z pomocą swojej ręki.
Oprzyj się o rower i umieść siodełko pod pachą, wyprostuj rękę. Końcówki palcy powinny dotykać skraju zębatek.
Dokładną wysokość siodełka sprawdzisz siadając na rowerze. Umieść piętę na pedał w jego najniższym punkcie tak, aby stopa była prostopadła względem podłoża. Noga w kolanie powinna być lekko ugięta, nie całkowicie rozprostowana.
Podczas jazdy, kiedy naciskamy najszerszymi częściami stóp, nogi nie powinny całkowicie prostować się w kolanie, a miałyby lekko się uginać. Mięśnie pracują pod tym kątem najbardziej efektywnie, mogą się też rozluźniać.
Odległość siodełka przód/tył
Korbę ustawiamy poziomo, a wtedy oś przecinająca nasze kolano i środek pedału powinna być prostopadła do podłoża. Podczas korzystania z pedałów zatrzaskowych buty powinny zatrzasnąć się w prawidłowym ustawieniu. Najlepiej jest poprosić o pomoc drugą osobę, żeby sprawdziła z boku, czy dobrze ustawiliśmy siodełko.
Kąt pochylenia
Zalecana pozycja wyjściowa to ustawienie siodełka poziomo.
Kąt pochylenia możemy zmienić minimalnie w zależności od potrzeby rowerzysty. Mężczyźni często preferują lekkie podniesienie końcówki siodełka, za to kobiety odwrotnie, wolą mieć ją niżej. Przy ekstremalnym sportowym nachyleniu tułowia wybiera się zazwyczaj minimalne pochylenie w dół.
Uwaga: Zbytnie nachylenie siodełka może powodować bóle rąk, pleców lub dolnych partii ciała.
Bóle dolnych partii ciała może powodować też nieodpowiedni kształt siodełka.
Szerokość siodełka zazwyczaj sprawdza się na podstawie szerokości kości kulszowej. Można to zrobić w sklepach rowerowych na specjalnych poduszkach. Twardość siodełka i jego kształt definiują nasz styl jazdy i pozycję na rowerze.
Sportowcy, którzy jeżdż raczej pochyleni docenią płaskie i wąskie siodełka z otworem wewnątrz. Ci, którzy są raczej wyprostowani (enduro, all mountain), będą preferować szersze siodełka na rower MTB, dla mniej profesjonalnych rowerzystów nadadzą się w szersze siodełka z żelem.
Ustawienie kierownicy
Długość mostka
Na pozycję rowerzysty wpływają ustawienie siodełka oraz długość ramy i mostka. Po regulacji ramy i siodełka, można eksperymentować jeszcze z długością mostka.
Aktualnie uznaje się, że uniwersalne pochylenie tułowia to 40º. Podczas bardziej profesjonalnej jazdy kąt nachylenia jest mniejszy, zaś przy bardziej rekreacyjnej większy.
Zbyt długi mostek sprawia, że górna część ciała ustawia się w pozycji horyzontalnej.
Na rowerze zazwyczaj jesteśmy pochyleni, ramiona zbytnio napinają się w łokciach i zwiększa się nacisk na miednicę. Niepotrzebnie naciskamy na klatkę piersiową, zmniejszając pojemność płuc. Taka pozycja zmusza nas do podniesienia głowy, co obciąża kręki szyjne.
Natomiast krótszy mostek zmusza nas do przyjęcia pozycji wertykalnej. Wtedy kręgosłup się prostuje, amortyzując wszystkie wstrząsy, bez możliwości zneutralizowania ich przez kręgi czy mięśnie brzucha. Dlatego taka wyprostowana postawa nadaje się na krótkie i proste wycieczki lub na rower miejski.
Wysokość kierownicy
Większości ludzi odpowiada podstawowe ustawienie kierownicy, kiedy jest ona na równi z siodełkiem. Aby zmienić wysokość kierownicy należy obrócić mostek według jego kątu nachylenia lub wymienić go na bardziej pochylony mostek lub mostek z regulacją pochylenia.
Kierownicę można wyregulować też za pomocą podkładek pod mostkiem. Dowolną ilość podkładek można przełożyć nad mostek, obniżając przy tym wysokość kierownicy o szerokość podkładek.
Wysokość siodełka różna od wysokości kierownicy, przesuwa środek ciężkości ciała ponad rower.
Jeśli kierownica znajduje się niżej niż siodełko,
obciążenie przesuwa się na przednie koło, co polepsza jego trakcję. Pozycja rowerzysty jest wyśrodkowana pomiędzy obydwa koło, a to pomaga lepiej kontrolować rower.
Ustawienie kierownicy wyżej od siodełka zaleca się profesjonalnym sportowcom, natomiast ta pozycja nie jest zalecana ze względów zdrowotnych, ponieważ zwiększa nacisk na kręgi szyjne.
Kształt i szerokość kierownicy
różni się w zależności od modelu i zastosowania roweru. Rowery zjazdowe mają zazwyczaj o wiele szersze kierownice niż rowery górskie.
Szerokość kierownicy zależy od szerokości ramion i powinna być taka sama. Lepiej wybrać szerszą kierownicę, ponieważ pozwala lepiej i szybciej panować nad rowerem oraz zapewnia większe tłumienie.
Retül Fit – profesjonalny dobór roweru
Jeśli wolisz zaufać profesjonalistom i jesteś gotowy poświęcić czas na wybór idealnego roweru, możesz zdecydować się na dobór roweru, trwający 3 godziny.
Oprócz rozmowy obejmuje też badanie oraz elektorniczną symulację wybranego sprzętu na specjalnie do tego stworzonym urządzeniu.
Symulacja pomaga w doborze optymalnego rozmiaru roweru, pozycji kierownicy oraz siodełka. Często istnieje również możliwość porównania kilku rowerów, połączonej z konsultacją. Taka symulacja pomoga nam poznać dokładne wymiary odpowiedniego dla nas sprzętu.
Takie badanie dla rowerzystów ma kilka nazw, takich jak Retül Fit, Bike Finder, BikeFitting lub BG Fit.
Praktyczny przewodnik o uniknięciu drętwienia rąk
- Jak siedzieć na rowerze, żeby nic nie bolało i dobrze się pedałowało?
- Dlaczego podczas jazdy bolą mnie kark i biodra?
- Jak trzymać kierownicę, aby uniknąć drętwienia rąk i bólu?
- Zabójcy radości z jazdy na rowerze.
- Jak podczas jazdy zmniejszyć ilość wstrząsów i wibracji?
- Głowa. Ego. Pułapka nawet dla profesjonalnych rowerzystów.
Potrafisz wyobrazić sobie jazdę bez drętwienia rąk?
Chcę uniknąć drętwienia rąk na rowerze
Chcesz mieć rękawiczki rowerowe z najlepszą ochroną przeciwko wibracjom i drętwieniu rąk?
Więcej o rękawiczkach Chiba Bioxcell z opatentowaną technologią przeciwko drętwieniu rąk i Chiba Gel Premium z wyjątkowej jakości żelem równomiernie rozłożonym na dłoniach.
Powiązane artykuły
