Jak zacząć biegać

Wytrzymać, stać się lepszym i wykorzystać każdy metr ruchu

 

Bieganie to naturalny ruch dobry dla ciała i umysłu. Wymaga minimum wyposażenia. Dzięki temu jest praktyczny dla każdego. 

Jeśli zastanawiasz się, jak zacząć biegać i wytrzymać, dobrze trafiłeś. W artykule się dowiesz, że biegać każdy może, trzeba tylko trochę chcieć. 

Mamy dla ciebie praktyczne rady wynikające z osobistych doświadczeń

 

jak začít běhat

Zanim zadasz sobie pytanie “jak zacząć biegać” zastanów się “po co zaczynać biegać”
Jedynie sensowny powód pozwoli ci osiągnąć cel

 

Bieganie to wszystko – zdrowy styl życia, relaks, moda. Moglibyśmy wymienić tutaj dziesiątki powodów, dlaczego zacząć biegać. Ale to ci nie pomoże. 

Motywacja do biegania musi wychodzić bezpośrednio z ciebie. 

Dlatego nie pytaj się “jak zacząć biegać”, ale czemu. Postaw sobie własny cel i nie daj się namawiać innym. Prędzej dojdziesz wtedy do wniosku, czemu nie biegać.

Bieganie to moda, która może skierować cię w odpowiednim kierunku

Nie ma nic złego w tym, że bieganie jest modne. Przecież dlaczego by nie kupić ładnej odzieży do biegania, w której będziesz czuć się dobrze. Nie ma w tym nic złego. 

Problem pojawia się, kiedy “moda” jest największą motywacją do biegania. Wtedy potrzebujesz tylko właśnie tej marki butów i dokładnie tej czołówki… Nie myślisz o tym, jak zacząć biegać, dlaczego zaczynać, ale bardziej “jak to robią inni”. 

Znikają główna motywacje, takie jak zdrowie, wygoda, relaks i czas spędzony na zewnątrz

Wierzymy, że każdy może znaleźć swoją motywację, aby zacząć biegać. Jako przykład podajemy kilka przykładowych powodów, dlaczego warto zacząć biegać.  

1. Świetny nastrój, uśmiech i dobry sen

 

Na zewnątrz wszystko z ciebie zejdzie. Zapomnisz o problemach, będziesz myśleć o przyjemnych sprawach i dobrym humorze. Przyroda naładuje cię pozytywną energią, którą będziesz czuć długo po bieganiu. Bez stresu lepiej się zasypia i wstaje. 

2. Zdobywasz kondycję fizyczną, którą wykorzystasz kiedykolwiek

 

Po biegu jesteś silniejszy, wytrwalszy i bardziej zmotywowany. Jak tylko zaczniesz biegać, zobaczysz, że po paru tygodniach lepiej ci pójdą czynności, które przedtem były trudne.

Dojdziesz dalej. Wybiegniesz po schodach bez zadyszki. Lepiej się skupisz. Dasz radę więcej. 

Bieganie daje ogromne fizyczne efekty. Psychiczne również. 

Regularne bieganie posiada plusy, które dalej są odkrywane

Kiedy chciałem zacząć biegać, miałem tylko jeden cel – przebiec maraton. Nie interesowało mnie nic innego. Wraz z każdym miesiącem regularnego biegania pojawiają się coraz większe korzyści. 

Na przykład: Mam dwóch synów i zabawa z nimi jest wymagająca. Kiedy spotykamy się czasem ze znajomymi, dziwią się: 

“To nie możliwe, że jesteś w stanie tak długo biegać z tymi chłopakami. Jak to robisz?” 

Odpowiedź już znacie. 

3. Zdrowe serce i wszystko, czego potrzebujesz do życia

 

Większa pojemność płuc, wydajniejsza pompa, lepsze trawienie, nizszy poziom cholesterolu, więcej energii… Bieganie jest jak darmowe lekarstwo

Ciało powinno iść do grobu zużyte, nie zepsute.

4. Spalanie kalorii i innych grzechów

 

Bieganie jest jednym z najbardziej skutecznych sposobów na spalanie kalorii. Chcesz schudnąć, utrzymać linię czy po prostu spalić schabowego?

Biegaj. 

Oprócz tego możesz też spalić piwo albo swoje inne grzeszki. 

5. Biegać można gdziekolwiek i kiedykolwiek

 

Rano, wieczorem, w mieście, w lesie, na bieżni, po polu. Biegać można gdziekolwiek i kiedykolwiek, ruch zawsze jest przyjemny. Ograniczenia nie istnieją. 

Przedstawiliśmy kilka powodów, dlaczego warto zacząć biegać. Na pewno znajdziesz swoje.  

Teraz zajmijmy się tym, jak zacząć biegać. 

jak začít běhat

 

Jak zacząć biegać lub odzież i wyposażenie do biegania
Do biegania nie potrzebujemy praktycznie nic

 

Tak naprawdę do biegania potrzebne jest ci tylko ciało. Dałoby się nawet pobiec nago i bez butów. 

Oczywiście przesadzamy. Ale chcemy zaznaczyć, że najważniejsza jest chęć biegania. Jeśli poważnie myślisz o bieganiu, możesz już teraz wstać od komputera, odłożyć telefon i pobiec. 

W tym, co masz na sobie i w czymkolwiek, co znajdziesz w szafie. 

Poczekaj!

Może lepiej będzie, jeśli zostaniesz jeszcze chwilę z nami i doczytasz nasz artykuł…

Jak zacząłem biegać? Bez wyposażenia. I dało się

Zdecydowałem się na bieganie, ponieważ potrzebowałem odpocząć od nauki. Postawiłem sobie jako cel przebiegnięcie maratonu. 

Jednak nie chodzi o cel, ale o to, jak zacząłem biegać. Naprawdę pobiegłem w tym, co miałem w szafie. Zwykłe spodenki, bawełniany podkoszulek i tenisówki. 

Oczywiście. Wraz z upływem czasu zorientowałem się, że lepiej biega się w odzieży do biegania i specjalnych butach. Ale na początku nie interesowały mnie profesjonalne ubrania, ani wyposażenie. 

Potrzebujesz sprzętu do biegania, ale w swoim czasie

 

Na początku lepiej postawić sobie cel, poszukać motywacji, a potem zastanawiać się, jak zacząć biegać i w czym. 

Z czasem sam zauważysz, że nie wystarczają ci zwykłe tenisówki i będziesz potrzebował lekkich butów do biegania. Możliwe, że potem dojdziesz jeszcze dalej i zobaczysz, że idealne jest dla ciebie bieganie w butach barefoot. 

Tak samo z odzieżą do biegania. Jak tylko zaczniesz biegać na dłuższe trasy i wykonywać specjalne treningi, funkcjonalność stanie się najważniejsza. Wraz z bieganiem zwiększa się apetyt. 

Najlepsze buty barefoot według Ceneo

 

Im dalej biegam, tym więcej wymagam

Wiele czasu minęło, odkąd zadałem sobie pytanie “jak zacząć biegać”. Zmieniła się też potrzeba posiadania wysokiej jakości odzieży do biegania

Pamiętam swoje pierwsze 2 funkcjonalne podkoszulki. Zwyczajne modele za najniższą cenę. Metki już się sprały. Nie mam pojęcia, co to za firma, ale nadal mam je w szafie. 

Potem stałem się coraz bardziej wymagający. Potrzebowałem lepszej jakości, różnych krojów, lepszych materiałów. Przyznam się, że chodziło mi też o odpowiednie kolory.

Nie chodziło o to, żeby się pokazać, ale w radośniejszych barwach lepiej mi się biega. 

Wraz z polepszaniem swoich umiejętności zwiększały się moje wymagania. I nadal mam co odkrywać. Cieszę się z tego. To super sprawa.  

Ubierz się, jakby na zewnątrz było o kilka stopni mniej

 

Każdy ogrzewa się inaczej i każdy inaczej odczuwa temperaturę. Dlatego nie mogę dokładnie powiedzieć, jak należy się ubrać do biegania. 

Istnieje jedna zasada, która na pewno ci pomoże. 

Ubierz się tak, żeby poczuć lekki chłód. Resztą zajmie się ciało i samo się ogrzeje.

Jeśli ubierzesz się za grubo, za bardzo się spocisz i będziesz tracił więcej płynów. 

O to kilka rzeczy, których nie może zabraknąć w szafie biegacza. 

Taki zestaw odzieży do biegania w zupełności ci wystarczy. 

Bieganie bez koszulki – ekshibicjonizm czy dobry pomocnik? 

Kiedy zastanawiałem się, jak zacząć biegać, nigdy nie wpadłbym na to, żeby wyjść z domu bez koszulki. 

Wiem, brzmi to trochę jak ekshibicjonizm. Ale kiedy jest gorąco, nie ma nic lepszego niż regulacja temperatury ciała. Wszystkie funkcjonalne koszulki świata działają świetnie. Ale zrozumiałem, że bieganie bez koszulki pomaga mi się ochłodzić i nie tracić zbyt wielu płynów. 

Kiedy w lecie nie chce mi się targać ze sobą picia, zdejmuję koszulkę i ochładza mnie wiatr. To nie jest dla każdego, ale w lesie nie przeszkadza to zwierzętom… 

Dowiedz się więcej o bieganiu zimą

jak začít běhat

 

Jak zacząć biegać – 10 porad, które ułatwią ci start
I sprawią, że uzależnisz się od biegania 

 

Jak zacząć biegać… Ciężko od razu zacząć zastosować teorię w praktyce. Ale może zbytnio się martwisz.

Początki są łatwe, jeśli zastosujesz poniższe zasady. 

 

1. Ustal cel, do którego będziesz dążyć

 

Wielkie cele są ważne, ale zostaw je sobie na później. Jeśli zastanawiasz się, jak zacząć biegać, myśl trzeźwo. 

Nikt przecież nie oczekuje od ciebie, żebyś przebiegł maraton (ty sam też nie musisz chcieć). Stwórz cele, które będą wyzwaniem, ale realnym do wykonania. 

Przykładowo postanów, że po dwóch tygodniach przebiegniesz 20 minut truchtem bez zatrzymania. Albo że pójdziesz pobiegać pomimo ulewy. Radość po spełnieniu swojego celu motywuje do dalszych działań. Krok po kroczku. 

2. Stwórz plan treningowy

 

Plan treningowy bieganie nie jest domeną wyłącznie profesjonalistów. Początkującym pomaga osiągać swoje cele. Zmusi cię do założenia butów do biegania, kiedy na zewnątrz wieje i ci się nie chce. 

Motywuje cię i dzięki temu ci pomoże. 

Najlepiej stworzyć plan treningowy na papierze 

Zwłaszcza, kiedy zastanawiasz się, jak zacząć biegać. Życie będzie rzucać ci kłody pod nogi (brzydka pogoda, niechęć albo ochota na coś innego…). Ale kiedy zobaczysz swój cel zapisany na kartce, poczujesz większą motywację? 

Sam zobaczysz, że plan zachęca cię do działania. Po powrocie będziesz szczęśliwszy. 

Przeczytaj artykuł o tym, w jaki sposób plan treningowy jest pomocny i jak go ułożyć

3. Skup się na dokładności. Na razie nie przejmuj się szybkością i dystansem

 

Jako początkujący biegacz, myśl głównie o tym, jak dobrze biegać. Nie przejmuj się, z jaką szybkością biegasz. Nie przejmuj się, że praktykujesz marszobieg. Tym bardziej nie przejmuj się odległością. 

Najważniejsze to cieszyć się z ruchu na zewnątrz i dotrzymywać założeń planu. Reszta przyjdzie sama. 

4. Biegaj na czas, kilometrami zajmij się później

 

W większości planów treningowych zauważysz cele zapisane w kilometrach. W poniedziałek musisz przebiec 2 km, w środę 3 km… 

Lepiej ustalać limity czasowe. W poniedziałek 10 minut chodu, w środę 12 minut biegu. Dla początkujących najważniejszym jest, aby utrzymać się w ruchu przez cały czas i zwiększać swoje możliwości. 

Na nic ci dodatkowe kilometry. 

5. Nie przemęczaj się ani nie poddawaj

 

Na początku obciążaj się tylko trochę. Twój ruch musi być komfortowy, pod kontrolą i odpowiedni do rozmowy

Biegnij w takim tempie, żebyś mógł normalnie rozmawiać. Jeśli biegasz sam, na chwilę stwórz wymyślonego towarzysza. 

Kiedy dostaniesz zadyszki podczas mówienia, zwolnij. 

6. Zacznij od chodzenia albo marszobiegu

 

Jeśli jeszcze nigdy nie biegałeś, najlepiej zacząć od chodzenia. Ciało powoli przyzwyczai się do ruchu. 

Jeśli nie sprawia ci problemów chodzenie w szybkim tempie, stosuj go na zmianę z krótkim biegiem (zamiana chodu i biegu to marszobieg). Spróbuj na zmianę minuty szybkiego chodu z minutą biegu. Powtórz dzieisęć razy. 

Po chwili szybki chód sam się wyeliminuje, a ty zaczniesz biec.

Nie przejmuj się bieganiem, kiedy na początku ci się nie powodzi 

Kiedy przy drugim biegu postanowisz wytrzymać 30 minut truchtu i nie uda ci się, może obniżyć się twoja pewność siebie. 

Może to też być demotywacja. Spotkałem ludzi, którzy za dużo od siebie wymagali na początku i poddali się. Szkoda by było z powodu tak małego błedu. 

7. Biegaj 2 albo 3 dni w tygodniu

 

Do swojego planu dodaj 2 albo 3 biegi tygodniowo. To zrównoważona proporcja pomiędzy wysiłkiem a regeneracją organizmu. Nie przemęczaj się bez sensu. Oszczędzaj energię i stosuj ją do rozwoju

8. Rozciągaj się dopiero po rozgrzewce

 

Rozciąganie bez rozgrzewki zwiększa ryzyko kontuzji. Najpierw potruchtaj, doprowadź ciało do odpowiedniej temperatury i wtedy bezpiecznie się rozciągnij. 

9. Biegaj w miejscach, które ci się podobają

 

Droga, jezdnia, leśna ścieżka? Zaczynaj w miejscach, które sa przyjemne i latwo dostępne. Najlepiej jest sprawdzić okolicę i wybrać miejsce, które najbardziej nam odpowiada. 

10. Stopniowo zwiększaj dystans

 

Nigdzie na siłę albo się przemęczysz. Długość i intensywność zwiększaj tak, żeby cały czas się dobrze bawić. Twoim problemem jest nadal to “jak zacząć biegać”. Nie to, jak przesadzić i się zmęczyć. 

Po paru tygodniach zniknie motywacja do zwiększania swoich celów. Nie tęsknij za nią. Znowu cię znajdzie sama. 

jak začít běhat

 

Kiedy biegać? Bieganie rano czy bieganie wieczorem? 
Każda pora dnia ma swoją magię 

 

Nie licząc weekendów, większość ludzi ma przez pracę czas rano albo wieczorem po pracy. Dlatego zazwyczaj trzeba sobie zadać pytanie, czy biegać wieczorem czy rano. 

Obie pory mają swoje plusy i minusy. 

Bieganie rano cię rozbudzi i będzie dobrym początkiem dnia 

 

Jeśli nie przeszkadza ci wczesne wstawanie, bieganie rano to dobry początek świetnego dnia. Rozruszasz ciało, dostarczysz krwi do mózgu, doładujesz się świeżą poranną energią. Miło się patrzy, jak przyroda budzi się do życia. 

Kiedy po bieganiu rano wrócisz do domu, weźmiesz prysznic i zjesz śniadanie, poczujesz się jak nowo narodzony. Wszystko pójdzie ci lepiej. 

Jednak jeśli ktoś nie jest w stanie wstać rano, niech lepiej poczeka do wieczora. Nie chodzi o to, żeby się zmuszać, ale żeby się z tego cieszyć. 

Bieganie wieczorem odstresowuje po całym dniu

 

Jeśli nie pasuje ci bieganie rano, poczekaj do wieczora. Bieganie wieczorem jest dobre pod tym względem, że nie masz presji czasu (rano zawsze musisz zdążyć – na autobus do pracy, zawieźć dzieci do szkoły…). 

Dodatkowo dobrze jest biegać wieczorem, bo zapomnisz o swoich problemach i pozbędziesz się stresu. Do domu wrócić spokojny, a do tego szybko zaśniesz. 

Jednym z minusów biegania wieczorem jest ciemność. W zimie szybko się ściemnia, ale bieganie w świetlne latarni lub z czołówką rozwiązuje problem. 

Najlepsze czołówki według Ceneo

 

 

 

Chętnie biegam rano, bo lubię obserwować otoczenie 

Wczesne wstawanie nie sprawia mi problemów. Dlatego wolę bieganie rano. Lubię budzić się wraz z naturą. Słońce wschodzi, w lesie widzę zwierzęta, które za dnia się nie pokazują. Jestem rozbudzony. 

Bieganie wieczorem wybieram w lecie, kiedy słońce już tak nie grzeje. Powoli znika za horyzontem i idzie spać. Tak jak ja po bieganiu. 

jak začít běhat

 

Technika biegania pomaga ci efektywnie się poruszać
Naucz się, jak zacząć biegać prawidłowo

 

Chociaż bieganie to naturalny ruch, powinieneś wraz z pytaniem “jak zacząć biegać” zadać sobie też pytanie “jak prawidłowo biegać”. 

Dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem. Kiedy zaczniesz stosować właściwą technikę, pójdzie ci lepiej. 

Zacząłem biegać jak słoń…  

Pobiegłem. Nie przejmowałem się niczym. Nawet tym, jak zacząć biegać prawidłowo. Regularnie biegałem po bieżni. Tupałem jak słoń. 

Zorientowałem się w końcu, że można lepiej. Szukałem odpowiedniej techniki. Uczyłem się, jak zamienić “grację słonia” na prawidłową technikę biegania.

Trochę mi to zajęło, bo było to dla mnie coś nowego. 

Ale różnica była niesamowita. Przyspieszałem bez zadyszki i wytrzymywałem dłuższe odległości. 

Wykorzystaj energię ze startu na prawidłową technikę biegania. Opłaci ci się to. 

Skup się na tym, jak zacząć biegać prawidłowo. Technika pomoże ci stać się lepszym i efektywniejszym biegaczem. Oszczędzisz energię, udoskonalisz tempo, przebiegniesz więcej i zmniejszysz ryzyko kontuzji. 

Prawidłowa postawa ciała – pewnie i luźno

 

Wzmocnij ciało. Głowa do góry, ramiona równo. Utrzymuj miednicę w neutralnym ułożeniu. Upewnij się, że ciało się nie kiwa, chociaż jesteś zmęczony. Wzrok skup około 3-6 metrów przed siebie na ziemię – Pomoże ci to w utrzymaniu głowy w naturalnym położeniu. 

Ręce niech poruszają się swobodnie, ugnij je w łokciach w kącie 90 stopni. Przy prawidłowym położeniu łokcie poruszają się obok bioder, tam i z powrotem. 

Dłonie pozostaw swobodne. Zaciśnięcie w pięściach powoduje napięcie w rękach i zmęczenie. 

Ląduj na środku stopy

 

Nie ląduj na pięcie ani na palcach. Przy lądowaniu na pięcie ciało często doświadcza bolesnych kontuzji. Dodatkowo lądowanie na pięcie powoduje nienaturalny ruch, a to zbytecznie zużywa energię. 

Lądowanie na palcach zbytnio napina mięśnie łydek i męczy je. Wynikają z tego tylko ból i zmęczenie. 

Spróbuj stanąć na środku stopy, przejdź na przednią część stopy i powtórz. 

Sprawdź, jaka jest prawidłowa technika biegania

jak začít běhat

 

Jak zacząć biegać i prawidłowo oddychać 
Albo jak oddychać w swoim tempie

 

Większość początkujących oddycha przez klatkę piersiową. O wiele bardziej efektywne jest oddychanie przez brzuch podczas wysiłku fizycznego. W takim razie, jak zacząć biegać i nauczyć się oddychać? 

Oddychanie przez brzuch lepiej dotlenia krew. Jak to zrobić? 

 

Podczas oddychanie przez klatkę piersiową dostarczasz powietrza przede wszystkim do środkowej i górnej części płuc. Podczas oddychania brzuchem powietrze wędruje do dolnych płatów, które najlepiej dotleniają krew. 

Połóż się i umieść ręce na brzuchu w okolicy dolnych części żeber. Oddychaj głęboko. Spróbuj skierować powietrze do brzucha tak, żeby klatka piersiowa się nie podnosiła. Porusza się tylko brzuch. Żebra będą naciskać na twoje dłonie. 

Kiedy w spokoju poćwiczysz oddychanie brzuchem, wypróbuj go podczas chodzenia, a potem biegania. 

Zamknij usta, oddychaj nosem 

 

Zamknij usta – nie chodzi o to, że podczas biegania nie możesz rozmawiać. Normalnie jesteśmy przyzwyczajeni do oddychania ustami. Ale kiedy dojdzie do większego wysiłku, należy oddychać przez nos. 

Podczas oddychania przez usta może dojść do hiperwentylacji. Ciało ma mało czasu na przemianę tlenu w dwutlenek węgla – jeśli w ciele masz za dużo tlenu, mógłbyś poczuć się źle, może też dojść do omdlenia. Tego nie próbuj. 

Kłucie w boku. Zbyt gwałtowne tempo lub słabe mięśnie brzucha 

 

Kłucie w boku może denerwować. Zmusi cię, żeby się zatrzymać. Jak tego uniknąć? 

Nie przesadź na początku – Kiedy zaczniesz zbyt szybko, ciało nie zdąży się “przyzwyczaić” do większego wysiłku. Nie wystarczy dostarczać mięśniom tlenu. 

Trenuj mięśnie brzucha – Kłucie w boku powoduje nadwyrężenie więzadeł, które utrzymują śledzionę i wątrobę. Mięśnie podtrzymują organy. Kiedy są słabe, nie wytrzymują nacisku. 

Ściągnięcie klatki piersiowej przez ubrania – Obcisły biustonosz sportowy lub zbyt zaciśnięty pas pulsometru. Nawet takie czynniki mogą wpłynąć na uczucie ukłucia w boku. 

Idealne tempo oddychanie to takie, jakie mamy podczas mówienia

 

Jako początkujący biegaj w tempie, które umożliwia normalną rozmowę. Kiedy tylko podczas biegania trudniej ci się oddycha, biegasz za szybko. 

Na interwały i fartlek masz jeszcze czas. 

jak začít běhat

 

Jedzenie i picie podczas biegania dla początkujących
Odpowiednie nawodnienie i wyżywienie sprawiają, że bieganie jest przyjemniejsze

 

Jak zacząć biegać, prawidłowo jeść i pić? Na początku spędzisz czas na bieganiu maksymalnie przez godzinę. Dlatego ważne jest, aby zwrócić uwagę na picie. Ale ważne jest też to, co jeść przed bieganiem i co jeść po bieganiu. 

Nawadniaj się ciągle, a przy bieganiu jeszcze bardziej

 

Tracisz płyny przy poceniu się, w zimie także poprzez wydychanie pary, która wydostaje się z ust. Ważne jest, aby nawadniać się przez cały dzień. Wtedy ciało poradzi sobie samo. 

Dlatego dotrzymuj poniższych zasad. 

  • Pij, kiedy poczujesz pragnienie. 
  • Podczas dłuższego biegu pij co 20 minut. Ciało utrzymuj odpowiednio nawodnione. 
  • Pij czystą wodę. Nie potrzebujesz napojów izotonicznych, ani innych sportowych wynalazków. 
  • Napij się w wystarczającym odstępie czasu od wybiegnięcia. Żeby staw w żółądku nie sprawiał ci problemów. 
  • Jeśli po drodze nie ma źródła wody, weź ją ze sobą (wystarczy zwykła butelka PET, softflask). 
  • Kiedy skończysz biegać, napij się. Nadrób straty. 

Tak. Tak mało potrzebujesz, kiedy zaczniesz biegać. Potrzebujesz tylko wody, niczego więcej. 

Co jeść przed bieganiem i co po bieganiu? 

 

Kiedy myślisz o tym, jak zacząć biegać, jedzenie nie jest największym problemem. Przy wolnym tempie przez 20 minut nie spalisz tyle, żebyś musiał uzupełniać zasoby energii. Wierz mi, że ciało to idealna maszyna, która sama sobie poradzi. 

Oczywiście, reklamy namawiają cię na jedzenie konkretnego batonu energetycznego. 

Jedz normalnie. Jak dotąd. Albo lepiej. Nie trać pieniędzy na substytuty, które ci nie pomogą. 

Zajmij się specjalną dietą, kiedy zaczniesz biegać dłużej niż 90 minut

 

Podczas dłuższego wysiłku spalisz więcej kalorii. Wtedy trzeba myśleć o uzupełnieniu energii. Jednak nie ma konieczności, żeby zawsze stosować suplementy diety. Lepiej zwiększyć porcje. 

Bułka z masłem jest czasem lepsza niż batony proteinowe…   

Koktajle, żele sportowe, sztuczne proteiny… O tym nie myślisz jako początkujący biegacz. Przyznam się, że korzystam z żelów sportowych, ale tylko w sytuacjach ekstremalnych, kiedy moje ciało nie może przyjąć nic innego. Chodzi mi o zawody, które trwają dłużej niż 12 godzin i żołądek nie wiem, co zrobić.

Ale to wyjątek. Wszystkie swoje biegi po 45 minut, 120 minut, nawet 4 godziny, wykonuję po zwykłym posiłku. Energię mogę uzupełnić ze zwykłej Góralki albo bułki z masłem i szynką. 

Nie pozwól ciału przyzwyczaić się do sportowych dodatków. Skrzywdzisz je. 

Regeneracja po bieganiu
Odpoczywaj i uprawiaj też inne sporty

 

Po bieganiu odpocznij. Posłuchaj swojego ciała. Powie ci, co masz robić. 

Rozpoznaj rodzaj bólu. Jeśli po bieganiu masz nadwyrężone mięśnie, nie ma w tym nic dziwnego. Pozwól im odpocząć i biegaj dalej.

Trochę zesztywniałą łydkę łatwo rozruszać. 

Jeśli czujesz ból, odpocznij lub zmień coś. Na przykład ból kolan może być spowodowany stosowaniem złej techniki, biegiem po betonie czy zbyt długim treningiem. 

W każdym razie mieszaj bieganie z innymi aktywnościami. Obciążanie mięśni jednym sposobem nie jest dobre dla ciała. Pojeździj na rowerze, pobiegaj, popływaj, zrób długi spacer. To też forma regeneracji, a równocześnie treningu. Wzmocnisz inne mięśnie i zmniejszysz ryzyko kontuzji. 

Gorąca kąpiel to domowe jacuzzi dla przemęczonych mięśni   

Kiedy naprawde bolą mnie nogi od biegania, robię sobie gorącą kąpiel. To świetnie rozluźni mięśnie. Czuję się wtedy jak w łaźni. Cisza, relaks, spokój. 

Nie jestem pewny, jeśli ta metoda działa na każdego, ale wierzę, że tak. 

jak začít běhat

 

Jak zacząć biegać i wytrzymać? Zmieniaj okolice
Odkrywaj nowe miejsca, tereny, ciekawostki

 

Nieważne, czy mieszkasz w mieście, czy na wsi. Zmieniaj trasy, tereny, powierzchnie. Od biegania 3 razy w tygodniu tą samą trasą można oszaleć. 

Znasz każdy centymetr, mijasz tych samych ludzi, drzewa, wszystko. To pomoże zwłaszcza na początku, kiedy wszystko odkrywasz. 

Myśl o otoczeniu i napawaj się nim. Dzięki temu nie zmęczą cię, że trochę sztywnieją ci nogi i że odrobinę brakuje ci tlenu. 

Znajdź kilka tras. Czasem biegaj po drodze. Znajdź też wybieganą ścieżkę. Wybiegnij na pole. Pobiegnij do lasu na oślep. Wsiądź do autobusu i podjedź 5 przystanków, a potem dobiegnij z powrotem do domu. 

Ciesz się ruchem na łonie natury. Ciało pobiegnie samo 

Bieg po bieżni lub stadionie? Nic dla psychiki  

 

Nigdy nie próbowałem biegać na bieżni i nie chcę próbować. Chyba, że będą tego wymagały jakieś testy. 

Wyobrażenie o tym, że się ruszam, ale równocześnie stoję, wydaje mi się dziwne. Próbowałem też biegać na stadionie, ale nie sprawiało mi to przyjemności. 

Myślę, że najlepsze jest bieganie na łonie natury. Na miękkim podłożu się lepiej biega, oszczędza się stawy i głowa świetnie odpoczywa. 

Czy na początku pomogą ci aplikacje do biegania i inne urządzenia do mierzenia?
Najpierw polegaj na sobie.

 

Technologia może ci pomóc na początku, ale także zaszkodzić. Dobrym przykładem są aplikacje do biegania. 

Dlaczego (nie) pobiegać z telefonem z aplikacją do biegania

 

Zaczynasz biegać. Twoim celem jest przebiec 20, 30, 40 minut… Dlatego potrzebujesz ochoty, butów, ubrań i najlepiej zwykłego zegarka, żeby mierzyć czas. 

To prawda, że wiele osób zastępuje zegarki smartfonami. Dlatego zawsze mają je ze sobą. Ale nie ma konieczności, żeby ściągać aplikację do biegania. Najważniejsze jest, żeby się zmotywować i spróbować osiągnąć swój cel. 

W jednym przypadku aplikacja do biegania może ci pomóc. Możliwość podzielenia się swoimi osiągnięciami i postępami z przyjaciółmi albo z grupą, z którą trenujesz. To pomoże ci w dalszej motywacji

Niektórzy jej w ogóle nie potrzebują i dają radę sami. Inni wolą słyszeć: “Świetnie ci dzisiaj poszło, oby tak dalej.”

Aplikacje do biegania mają swoje plusy i minusy. Z jednej strony pomagają, z drugiej, z drugiej strony możesz popaść w manię mierzenia, która nie ma na początku tak wielkiego znaczenia. 

Jeśli uważasz, że potrzebujesz aplikacji do biegania, wybieraj spomiędzy tych:

Intuicja to najlepszy system mierzenia. Wraz z postępami aplikacje się przydają  

Kiedy biegam tak po prostu, polegam na intuicji. Ty też dasz radę. Muszę tylko wiedzieć, kiedy wracać do domu. Tempo, szybkość, dystans… Po co sobie tym zaprzątać głowę? Najważniejszy jest czas spędzony na zewnątrz. 

Kiedy pytanie “jak zacząć biegać” przestanie być aktualne, skorzystaj z mierzenia. Będziesz go potrzebować, żeby osiągać postępy. 

Ściągnięcie aplikacji do biegania jest najtańsze i najprostsze. Sam wybieram zegarek do biegania, ponieważ nie ogranicza ruchu. 

 

Wierzę, że artykuł pomógł ci dowiedzieć się, jak zacząć biegać. 

Tak samo pomogą ci inne artykuły. Sprawdź je. 


 

Pozostałe artykuły