Zapotrzebowanie kaloryczne i na składniki odżywcze u sportowców

Lubisz się ruszać? Wiesz, jak ciało zachowuje się podczas wysiłku i skąd bierze energię? Jakie jest dzienne zapotrzebowanie kaloryczne? Ile kalorii powinno się spożywać? Jeśli nie czujesz się pewny w tym temacie, ten artykuł jest właśnie dla ciebie. Dowiesz się, skąd otrzymujesz energię podczas sportu, jakie jest dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i jak powinno się spożywać substancje odżywcze.

Główne źródła energii przy sporcie


Z poprzednich artykułów o węglowodanach, tłuszczach i białkach wiesz, że energię uzyskuje się głównie z węglowodanów i tłuszczy. Białka pełnią funkcję budulca i jako źródło energii ciało sięga po nie tylko w kryzysowych sytuacjach.

Gdzie w ciele znajdują się węglowodany, tłuszcze i białka?
 

Węglowodany magazynuje się w mięśniach i wątrobie. W mięśniach jest ich około 400 g, natomiast w wątrobie mniej więcej 80 g. Kiedy mięśnie posiadają wystarczającą ilość tlenu, 1 g węglowodanów zapewnia w przybliżeniu 17 kJ.

Tłuszcze znajdują się w tkance tłuszczowej, którą posiada każdy. Mężczyzna o idealnej wadze 70 kg ma w ciele około 10–12 kg tłuszczu, kobieta o wadze 60 kg mniej więcej 15 kg. Tłuszcze są najbogatszym paliwem energetycznym, zapewniają około 38 kJ/g.

Białka z mięśni, wątroby i krwi nie stanowią dobrego źródła energii, służą głównie jako paliwo rezerwowe. W nadzwyczajnych sytuacjach ciało może go wykorzystać (głód, choroba). Mężczyzna ważący 70 kg posiada w ciele 11-12 kg białek, a kobieta o wadze 60kg ma 9-10 kg. Białka zapewniają podobną ilość energii co węglowodany, czyli 17 kJ/g.

Oprócz węglowodanów i tłuszczy ciało dysponuje jeszcze tzw. adenozynotrójfosforan (ATP) i fosfokreatynę, które nie są substancjami odżywczymi i zapewniają energię podczas krótkiego i intensywnego wysiłku, np. sprintu. Nie mogą długo służyć jako źródło enrgii, ich ilość w czasie wysiłku fizycznego w 30 sekund spada do zera.

Výdej energie - žena na pláži

Przegląd substancji odżywczych w ciele i ilości energii, jaką mogą zapewnić

 

Źródło Ilość w ciele Energia (kJ)
Glikogen mięśniowy 300–400 g 6 500
Glikogen wątrobowy 80 g 1 400
Tłuszcze 10–15 kg 400 000
Białka 9–12 kg 200 000

W tabeli widać, że gdyby wszystkie zapasy tłuszczu w ciele zostały spalone (co pratycznie nie jest możliwe ani zdrowe), zapewniłyby 400 000 kJ. To mniej więcej zapotrzebowanie energetyczne na cały miesiąc. Druga największa rezerwa – węglowodany złożone w formie glikogenu mogą zapewnić tylko około 8 000 kJ.


Sprawdźmy, co mówią nam te liczby i jakie jest dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne


Nawet siedząc na krześle czy leżąc w łóżku zużywamy energię. To zjawisko nazywa się spoczynkowy wydatek energetyczny.

Tą energię należy spożyć z posiłkiem, aby ciało mogło prawidłowo funcjonować. Jest potrzebna do do zachowania funkcji życiodajnych – oddychania, pracy serca i wszystkich wewnętrznych ogranów.
 

Dzienne spożycie kalorii, potrzebnych do zapewnienia podstawowych funkcji życiowych, zazwyczaj mięści się w granicach 1 195 do 1912 kcal, czyli 5 000 do 8 000 kJ.

Podstawową jednostką spożycia/wydalania energii są kilodżule (kJ). W praktyce można się spotkać z nazwą kilokalorie (kcal). Jednostki te mają do siebie następujący stosunek: 1 kcal = 4,2 kJ. Powinno się wyrażać energię w wartości kJ.


 

Žena v posteli

Energię zużywa się też przy pracy mięśni podczas każdego, nawet małego ruchu. Przykładowo podczas godziny chodu można spalić 500 do 2 000 kJ. Ilość zawsze zależy od szybkości chodu, kształtu terenu i kondycji. Poprzez ruch, dzienne zapotrzebowanie kaloryczne się zwiększa, ale nie sprawia to, że przybieramy na wadze.

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne zależy od wieku, płci i budowy ciała (wagi, wzrostu, masy mięśniowej czy tkanki tłuszczowej). Może na niego też wpłynąć stres, choroba, spożycie potraw czy temperatura otoczenia.

Jeśli uprawiasz sport, musisz dbać o swoją dietę i ustalić dzienne zapotrzebowanie kaloryczne w zależności od w zależności od intensywności i rodzaju ruchu. Powinieneś zapewnić ciału wystarczającą ilość węglowodanów, białek, tłuszczy i innych ważnych substancji (witamin, minerałów, mikroelementów).

Sportowcy muszą dbać o zwiększone dzienne spożycie kalorii i zwiększać ich ilość proporcjonalnie do charakteru aktywności.

Podczas godziny intensywnej aktywności (bieg, narciarstwo, piłka nożna) można spalić 2 500 do 5 000 kJ. Podczas maratonu ilość potrzebnej energii może zwiększyć się do 13 000 kJ. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne może być ogromne. Przy długich, ekstremalnych zawodach zapotrzebowanie może być nawet dwukrotnie większe.

Tabela wydalania energii przy sporcie i innych aktywnościach
 

Aktywność Energia (kJ)
bieg w tempie 8 km/h 2 500
bieg w tempie13 km/h 4 032
jazda na rowerze 20 km/h 2 200
jazda na rowerze – tempo wyścigowe 5 500
bieg na nartach – wolne 2 100
bieg na nartach – tempo wyścigowe 5 400
pływanie 2 000
piłka nożna 2 300
hokej 5 000
chodzenie po górach 2 600
narciarstwo alpejskie 2 000
podnoszenie ciężarów 4 000
stanie 400
mycie naczyń/gotowanie 700
mycie auta 1 500
odurzanie 1 000
pisanie na komputerze 500

Całkowitego dziennego spożycia kalorii nie da się podsumować w jednym zdaniu. U każdego sportowcy dzienne zapotrzebowanie kaloryczne może się różnić. Zależy od rodzaju, długości, intensywności aktywności i budowy ciała.


Wysoki, umięśniony sportowiec może spalić aż 10 000 kJ, a drobna sportsmenka tylko 4 000 kJ. Dlatego o dziennym spożyciu kalorii każdy musi zadecydować sam.

Horská turistika

Przykładowe dzienne spożycie energii u sportowcy

Wzór jadłospisu przy dziennym spożyciu 10 000 kJ


Śniadanie:
płatki owsiane 50 g
mleko 200 ml
truskawki 50 g
banan
miód 10 g

Drugie śniadanie:
sernik 100 g

Obiad:
zupa pomidorowa 250 ml
pieczony makaron z kurczakiem 300 g

Podwieczorek:
średniej wielkości jabłko
biały jogurt 250 ml

Wieczór:
chleb żytni 2 kromki
mozzarella light 125 g
pomidory 200 g
oliwa z oliwek 10 ml

Przykładowy jadłospis nie uwzględnia wieku, wagi i ilości aktywności fizycznej. Aby prawidłowo ułożyć jadłospis, należy skonsultować się lekarzem sportowym albo innym specjalistą.

Przykładowy jadłospis na 10 000 kJ jest odpowiedni dla sportowców-amatorów, którzy lubią się ruszać, czasem pobiegają, pojeżdżą na rowerze lub na nartach. Jeśli należysz do miłośników tych sportów, sprawdź nasze strony i wybierz z szerokiej oferty odzieży rowerowej, do biegania czy na narty.

Zapalonym biegaczom i rowerzystom polecamy bieliznę funkcjonalną do biegania lub na rower.

Uzupełnianie i ilość poszczególnych substancji odżywczych


Na odżywianie przy sporcie nie można patrzeć tylko przez pryzmat zapotrzebowania energetycznego. Ważna jest też odpowiednia ilość i uzupełnianie węglowodanów, białek i tłuszczy. Jeśli chcesz dowiedzieć się o tym więcej, przeczytaj nasze artykuły – Przewodnik po węglowodanach, Jak sobie poradzić z tłuszczami a Białka pod lupą.

Odpowiednie odżywianie może całkowicie wpłynąć na zdrowie, zmęczenie i wytrzymałość oraz na późniejszą regenerację organizmu każdego sportowca.

W diecie sportowej ważne jest nie tylko uzupełnienie dziennego zapotrzebowania energetycznego, ale też odpowiednie uzupełnienie wszystkich substancji odżywczych.

Podział głównych substancji, które powinien spożywać sportowiec nie różni się od zalecanego dla każdego zdrowego człowieka.
 

Podział głównych substancji odżywczych według dziennego zapotrzebowania kalorycznego
 

  • Węglowodany 50–55 %
  • Białka 15–20 %
  • Tłuszcze 20–30 %

Nieważne czy uprawiasz sport czy nie, miara spożywanych węglowodanów, białek i tłuszczy zazwyczaj się nie zmienia. Różnica tkwi w ilości spożywanych substancji odżywczych, które musisz spożyć jako sportowiec wytrzymałościowy i siłowy.

Zdravé jídlo

Przeciętne zalecane dzienne spożycie substancji odżywczych w g/kg u sportowców
 

  • Węglowodany 5–10 g/kg
  • Białka 1,2–1,8 g/kg
  • Tłuszcze 1–1,2 g/kg

Wzrost ilości poszczególnych substancji odżywczych oznacza wyższe dzienne spożycie kalorii. Spożycie wielu węglowodanów, białek i tłuszczy różni się zwłaszcza u sportowców wytrzymałościowych i siłowych.

Spożycie węglowodanów u sportowców wytrzymałościowych powinno wynosić nie więcej niż 10 g/kg wagi ciała, sportowcom siłowym wystarczy o wiele mniej.

Sportowcy siłowi muszą dbać głównie o wyższe spożycie białek i mogą przyjmować aż 1,8 g/kg, a wytrzymałościowi 1,2 g/kg.


Według wagi optymalnej i przeciętnie zalecanej ilości substancji odżywczych (g/kg) można łatwo wylliczyć, ile gramów poszczególnych substancji powinniśmy dziennie spożyć.

Przykładowo maratończyk o wadze 70kg może dziennie spożyć aż 700 g węglowodanów, 105 g białek i 84 g tłuszczy. Jadłospis, który odpowiada takiej ilości można ułożyć samemu na stronie www.potreningu.pl.

Jeśli kalorie nic ci nie mówią, to nic. Wspomina się o nich w celach informacyjnych i większość z nas nie musi liczyć spożywanych kalorii. Takie informacje ważne są dla profesjonalnych sportowców, którym bardziej zależy na wynikach i muszą surowo trzymać się prawidłowego dziennego spożycia.

 

Pozostałe artykuły