Przewodnik po węglowodanach - jakie, kiedy i czemu (nie) jeść?
Twoje ciało pochłania 3 podstawowe substancje odżywcze - węglowodany, tłuszcze i białka. Z tych trzech podstawowych substancji najłatwiejszym do wykorzystania paliwem są węglowodany. O jakie paliwo chodzi? Kiedy nam pomaga, a kiedy szkodzi?
Sprawdźmy, czym są węglowodany, które z nich nam pomagają i ktróre warto dodać do swojego jadłospisu.
- Węglowodany jako najlepsze paliwo
- Uwaga! Węglowodan węglowodanowi nierówny!
- Kiedy i jakie węglowodany dodać do jadłospisu?
- Jakie węglowodany i dlaczego nam szkodzą?
- Zalecana dzienna porcja węglowodanów
Węglowodany jako najlepsze paliwo
Ciało to maszyna doskonała, ale nie może działać bez energii. Potrzebuje nieprzerwanych dostaw paliwa, a pierwszeństwo mają tutaj węglowodany. Pokrywają około 50-55 % dziennego spożycia energii, tj. najwięcej ze wszystkich substancji odżywczych. Resztę energii zapewniają tłuszcze i białka.
Węglowodany są łatwym do przetworzenia paliwem dla wszystkich komórek, dla niektórych zapewniającym większość energii (mózg, siatkówka, jądra, kora nadnerczy), a nawet jedynym możliwym źródłem (erytrocyty). Ciało łatwo i sprytnie radzi sobie z węglowodanami.
Źródło: Pixabay
Węglowodany można wykorzystać także jako natychmiastowe źródło energii albo zmagazynować w wątrobie i mięśniach. Jeśli spożyjesz ich za dużo, przemienią się w tłuszcz.
Zapasy w mięśniach są wykorzystywane, kiedy dłużej nie jemy albo jesteśmy aktywni fizycznie. Ale nie wytrzymują długo. Wystarczy jeden dzień głodówki albo większy wysiłek fizyczny i zapasy węglowodanów się skończą.
Jeśli się nie najesz, mała ilość węglowodanów niezbędnych do przeżycia zostanie wyprodukowana przez wątrobę, czasem nawet nerki. Ale te węglowodany nie wystarczą ci jako źródło energii. Ciało sięgnie po energię do zasobów tłuszczu, a następnie do białek.
Jest to świetnie rozwiązane, ale lepiej będzie, jeśli będziemy uzupełniać węglowodany wystarczająco i regularnie. Będziemy mieć wtedy więcej energii i chęci do życia. Sprawdzimy, jak pracować z tym wyjątkowym paliwem. Chcesz dobrze wpłynąć na swoje zdrowie i witalność? Czytaj dalej.
Uwaga! Węglowodan węglowodanowi nierówny
Węglowodany naturalnie powstają w roślinach i ciało jest świetnie przygotowane, żeby je trawić. Natura nie dała nam ich bez przyczyny i była dla nas łaskawa.
W różnych roślinach tworzą się inne węglowodany. Do tych najczęstszych należą glukoza, fruktoza, sacharoza, maltoza, skrobia i celuloza. Wszystkie węglowodany powstają tylko w roślinach. Nie można zlekceważyć cukru mlekowego ani laktozy. Powstają tylko w mleku zwierzęcym.
Każdy węglowodan jest trawiony przez ciało inaczej i w innym tempie. To jest super. Możesz bardziej efektywnie z nich korzystać każdego dnia.
Źródło: Pixabay
Według tego, jak wyglądają węglowodany, dzielimy je na proste (monosacharydy, disacharydy) i złożone (polisacharydy). Jeśli zrozumiesz, czym się różnią, będziesz mógł odpowiednio dodawać je do jadłospisu i polepszą twoje zdrowie.
Czym są węglowodany proste i komu pomagają?
Potocznie nazywa się je cukrami. To małe związki, które ciało wykorzystuje prawie od razu. Są tak małe, że z łatwością przechodzą z układu trawiennego do krwi. Stanowią bardzo dobre paliwo.
Węglowodany proste albo cukry bardzo szybko dodają ciału energii, a to mogą świetnie wykorzystać sportowcy.
Które węglowodany uznajemy za proste?
Do najczęściej występujących należą glukoza, fruktoza, sacharoza i laktoza. O nazwach możesz zapomnieć. Wystarczy wiedzieć, gdzie znajdziemy te cukry i wykorzystać je w odpowiednim czasie.
Źródło: Pixabay
Łatwo jest je rozpoznać. Węglowodany proste to prawie wszystkie, które posiadają słodki smak. Najczęstszym źródłem są cukier buraczany, cukier trzcinowy, mleko, miód i owoce.
Węglowodany proste w produktach:
- owoce
- wyroby mleczne – mleko, jogurty, kefiry
- słodycze – ciasta, torty, herbatniki
- słodkie syropy (klonowy, migdałowy, ryżowy, agawowy itp.)
- czekolada
- lody
- dżemy, marmolady
- słodkie napoje, lemoniady
- soki owocowe
- piwo, słodkie destylaty
Uwaga, niektórych z wyżej wymienionych produktów, nie należy często spożywać. Nie powinno się przyjmować węglowodanów prostych w formie ciast, herbatników, lodów i słodkich napojów. Bądź ostrożny przy wyborze. Węglowodany proste mogą nam pomóc tak samo, jak mogą zaszkodzić.
Szkodzi głównie sacharoza. Chodzi o cukier prosty, którego używa się do słodzenia. Uzyskuje się go z buraka cukrowego lub trzciny. Cukier trzcinowy i buraczany z chemicznego punktu widzenia są tymi samymi substancjami złożonymi z glukozy i fruktozy. Nie ma pomiędzy nimi różnicy ze względu na ilość kalorii, nawet z punktu widzenia zawartości składników odżywczych występują minimane różnice. Obydwa są tak samo szkodliwe. O tym, jak i dlaczego, przeczytasz dalej.
Jak wyglądają węglowodany złożone i dla kogo są odpowiednie?
Węglowodany złożone są bardziej skomplikowane, ale też większe. Dlatego nie są w stanie przedostać się do krwi. Ciało jest przygotowane na każdą sytuację. Większe węglowodany „rozdrabnia“ zmniejszając ich rozmiar. Ale one również nie przedostają się łatwo do krwi, dlatego każdy złożony węglowodan stopniowo staje się prostym (glukoza).
Ale nie od razu. Zanim wielkie molekuły skrócą węglowodany, mija kilka godzin. A to jest bardzo duży plus. Węglowodany złożone dają nam na odwrót od węglowodanów prostych energię stopniowo. W ciele nie dojdzie do tak wielkich odchyleń ilości cukru we krwi i nie zgłodniejemy tak wcześnie.
Węglowodany złożone dodają ciału energii stopniowo i nie powinno ich brakować w diecie każdego z nas.
Które węglowodany klasyfikujemy jako złożone?
Do najbardziej znanych należy skrobia. Powstaje głównie w zbożach, ziemniakach, ryżu czy roślinach strączkowych.
Źródło: Pixabay
Węglowodany złożone w produktach
- białe i pełnoziarniste pieczywo
- makarony
- płatki zbożowe (owsiane, pszeniczne itp.)
- ryż
- ziemniaki, bataty
- warzywa
- kasza jaglana
- kasza gryczana
- fasola, groch, soczewica, ciecierzyca
- kukurydza
- komosa ryżowa
Jak sam wiesz z praktyki, te produkty mają zazwyczaj słodki smak, ponieważ są pełne węglowodanów. Ta „słodka“ praktyczna pomoc podpowie ci, gdzie jest więcej węglowodanów prostych, a gdzie złożonych.
Do węglowodanów złożonych naliczamy też celulozę. Znajduje się zazwyczaj w potrawach roślinnych. Jest częścią błonniku i ciało nie posiada narzędzi, aby ją rozdrobnić na małe kawałki. Dlatego przechodzi przez jelita i nie dodaje energii. Nie pełni więc zadania paliwa, ale służy jako ważny środek czyszczący. Przyspiesza wypróżnianie i zmniejsza ryzyko zatwardzenia czy zachorowania na raka jelita grubego.
Kiedy i jakie węglowodany dodać do jadłospisu?
Podstawę posiłku powinny tworzyć węglowodany ZŁOŻONE. Powinni stanowić aż 80% całkowitego dziennego spożycia węglowodanów.
Węglowodany złożone można spożywać przez cały dzień. Dodaj je do śniadania, obiadu i kolacji. Rano spożyj je na przykład w formie owsianki albo kromki chleba. Do obiadu i kolacji jako dodatek albo główny posiłek.
Źródło: Pixabay
Węglowodany PROSTE powinny tworzyć co najwyżej 20% całego dziennego spożycia węglowodanów. Dlatego jedz je z umiarem i w zależności od wykorzystania energii i potrzeb ciała.
Te węglowodany jedz zwłaszcza do południa, najlepiej w formie owoców lub niesmakowych produktów mlecznych. Na śniadanie zjedz owoce z owsianką albo jogurtem. Na drugie śniadanie zjedz owoc z garścią orzechów. Wieczorem unikaj takich wariantów. Zwiększysz wtedy zawartość cukru we krwi i będziesz gorzej się regenerować. Do tego przy nadmiernym spożyciu kalorii można przybrać na wadze.
Węglowodany proste
Węglowodany złożone
WSKAZÓWKI DLA CIEBIE:
W przypadku, że nie planujesz żadnej aktywności fizycznej, spożywaj węglowodany proste wraz z tłuszczami. To oznacza, że wraz z kawałkiem owocu zjedz garść orzechów albo ziaren. Tłuszcze spowalniają trawienie cukru i jego zawartość we krwi nie wystrzeli tak szybko do góry i nie spadnie nagle. Pamiętaj, zalecana dzienna dawka owoców to około 500 gramów. Przykładowo dwa banany i większe jabłko. Połącz je ze zdrowymi tłuszczami. Ta prosta sztuczka wpłynie pozytywnie na twoje zdrowie.
Jeśli jesteś sportowcem, możesz węglowodany proste wykorzystać do zwiększenia wytrzymałości. Są świetne, żeby szybko uzupełnić energię podczas aktywności fizycznej i uzupełnić jej zasób bezpośrednio po treningu. Po wysiłku fizycznym zasoby węglowodanów się wyczerpują i mięśnie są głodne energii. Przyjmują je szybko, więc nie boj się ich nakarmić cukrami prostymi. Najlepiej bananami, smoothie, soki owocowe, napoje z zawartością węglowodanów i piwo bezalkoholowe. Po treningu będziesz czuć się lepiej i zmęczenie cię nie wykończy.
Jakie węglowodany i dlaczego nam szkodzą?
Spójrzmy na to na chłopski rozum. Większość z nas nie pracuje już fizycznie i prowadzi inny styl życia niż kiedyś. Czasy się zmieniły.
Wraz ze zmianą stylu życia zmieniły się produkty. Mało się ruszamy i za dużo jemy. I tu jest pies pogrzebany..
Istnieje różnica pomiędzy spożyciem cukru ze słodkiego jabłka, a z batona. Zawartość cukru jest w nich taka sama. W batonie znajdują się dodatkowo tłuszcze utwardzone, emulgatory i sztuczne aromaty. Jabłko za to zawiera witaminy, minerały i błonnik. W dodatku dzięki błonnikowi cukier z jabłka wydziela się wolniej.
Dieta powinna zawierać wystarczającą ilość owoców i warzyw, ale również roślin strączkowych, kwaśne produkty mleczne, ryby i inne. Zawsze zjadaj sezonowe lokalne produkty, które zawierają o wiele więcej witamin i minerałów niż produkty, które podróżują do nas z drugiego końca świata. Jeśli wiesz, że nie dasz rady zapewnić organizmowi wystarcającej ilości witamin i minerałów (przez alergie, specjalną dietę, problemy zdrowotne), uzupełnij braki suplementami diety.
Źródło: Pixabay
Po powyższym przykładzie można się łatwo domyślić, że najgroźniejsze są dla nas sztucznie przygotowywane produkty i związane z nimi nadmierne przyjęcie cukrów. Najczęściej sacharozy, tj. cukru prostego. Jest tam, gdzie się go nie spodziewasz.
Cukier dodaje się do wielu produktów spożywczych, takich jak płatki śniadaniowe, smakowa owsianka, ciastka, batoniki zbożowe, produkty konserwowe, potrawy w proszku, keczupy, marynaty albo smakowe produkty mleczne.
Połączenie wysokiego spożycia nieopowiednich cukrów wraz z niedostatkiem ruchu prowadzi do nadwagi i otyłości.
Ich rozwój jest ściśle związany ze stylem życia. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, powinieneś dostosować do niego dietę. Unikaj słodyczy, a cukry proste spożywaj z rozwagą. Szybko dodają ciału energii, która przy siedzącym trybie życia nie jest potrzebna.
Ciało nie jest w stanie przetworzyć cukru i jego nadmiar magazynuje „na gorsze czasy“ w formie tłuszczu. Tłuszcz znajduje się wokół organów, uniemożliwiając poprawne pzetworzenie wszystkich podstawowych substancji odżywczych. Jeśli nie możesz poradzić sobie ze zbytecznym ruchem, sprawdź co zrobić, aby przyspieszyć metabollizm i utrzymać optymalną wagę.
Na nadwagę lub otyłość cierpi wielu Polaków. Nie możemy obwiniać wyłącznie cukrów, ale mają w tym swój wielki udział. Należy pamiętać, że przybieranie na wadze zawsze jest spowodowane nieodpowiednią dietą i za wysokim spożyciem energii. Zawsze musi istnieć jedna substancja, z którą spożywamy nadmiar. Cukier w tym wypadu króluje.
Z nadmiarem tłuszczu w organizmie wiążą się inne choroby:
Oprócz nadmiaru tkanki tłuszczowej, wielu ludzi cierpi na cukrzycę typu 2. Cieżko w to uwierzyć, ale ilość ludzi chorujących na cukrzycę w Polsce wynosi ponad 2 miliony.
Źródło: Pixabay
Łatwo jest wyjaśnić przyczynę. Zbyt często spożywamy duże dawki niezdrowych cukrów. Po każdej porcji w ciele wypłukuje się duża ilość insuliny. Insulina to ważny hormon, który wprowadza cukier do komórek. Jeśli często spozywasz cukry, dochodzi do wielkich różnic pomiędzy zawartością cukru i zawartością insuliny. Ciało przestaje wprowadzać cukier do komórek i tak pojawia się cukrzyca typu 2.
Jak jeść węglowodany bez ryzyka?
Unikaj półproduktów i słodyczy zapakowanych do zachęcających opakowań. Słodkie desery jadaj rzadko. Spożywaj węgowodany z naturalnych produktów – z owocy, warzyw, zbóż, roślin strączkowych, ziemniaków, ryżu albo produktów mlecznych. Do tego zacznij się ruszać, najlepiej biegaj, jeździj na rowerze czy na nartach. Dla mniej wytrzymałych proponujemy chodzenie. Pomożemy ci wybrać odpowiednią odzież do biegania i odzież rowerową albo odzież na narty.
Jeśli nie znasz się na bieganiu, a chciałbyś zacząć, możesz przeczytać nasze artykuły. Znajdziesz w nich świetne porady, instrukcje i motywację do rozpoczęcia swojej przygody ze sportem.
Nawet przy nadmiernym spożyciu cukru ruch zabezpiecza cię przed przybraniem na wadze.
Zalecana dzienna dawka węglowodanów
Węglowodany powinny tworzyć główny składnik jadłospisu, ale należy pamiętać, że dieta powinna być przede wszystkim bogata we wszystkie podstawowe substancje odżywcze.
Zalecane dzienne spożycie węglowodanów wynosi około 3 do 5 gramów na kilogram przy zdrowej wadze. Tłuszcz i białka powinno się zjadać w ilości 1 g na kilogram. (Jeśli cierpisz na nadwagę, musisz obliczyć swoją zdrową wagę i dopiero potem sprawdzić swoje zapotrzebowanie na substancje odżywcze. W innym przypadku wyszłaby bardzo wysoka dawka, która nie byłaby dobra dla organizmu.)
Przykładowo, mężczyzna ważący 70 kg powinien dziennie przyjąć około 280 g węglowodanów. Ta ilość odpowiada 50 g płatków owsianych, 250 ml mleka, banan, jabłko, 300 g gotowanego ryżu i 2 kromki chleba.
Źródło: Pexels
Jeśli dieta jest różnorodna zapewnimy organizmowi odpowiednią ilość substancji bez specjalnego liczenia dziennej dawki. Podane liczby są orientacyjne i nie trzeba się nimi przejmować. Tabelki nie biorą nigdy pod uwagę stylu życia, miary aktywności fizycznej, masy i stanu zdrowia.
Spożycie węglowodanów powinni ograniczyć ludzie cierpiący na otyłość, cukrzycę i inne choroby cywilizacyjne. W tych okolicznościach węglowodany mogą się redukować do 1 grama na kilogram. Dobrze jest skonsultować się z ekspertem w sprawie ułożenia diety o niskiej zawartości węglowodanów.
Natomiast zwiększenie ilości węglowodanów przyniesie korzyści sportowcom wytrzymałościowym. W zależności od długości i intensywności wysiłku mogą spożyć aż 10 gramów węglowodanów na kilogram.
Jeśli jesteś zdrowy, liczenie kalorii nie ma sensu. Wystarczy wybrać odpowiednie źródła. Jakie? To już wiesz.
Osłodź sobie życie, nie tylko węglowodanami.
Powiązane artykuły
Pozostałe artykuły
248 zł
275 zł
