Tłuszcze - jak sobie z nimi poradzić nie tylko w kuchni
Wielu ludzi, kiedy usłyszy słowo tłuszcze, są przerażeni. Od dawna już nie jest prawdą stwierdzenie, że kto zjada tłuszcz, ma nadwagę. Tłuszcze nie są wrogami zdrowia i pięknej figury. Wręcz przeciwnie, odpowiednie tłuszcze powinny znajdować się na talerzu codziennie.
Jak wyglądają tłuszcze i dlaczego nie trzeba się ich bać? Jakie tłuszcze orzechów są dla ciebie najlepsze? Odpowiedzi na wszystkie pytania pojawią się w tym artykule.
- Dlaczego tłuszcze są potrzebne
- Lipidy, tłuszcze, kwasy tłuszczowe – podział
- Temperatura spalania tłuszczy, czyli jak wybrać ten właściwy
- Które tłuszcze są zdrowe i które nam szkodzą
- Tłuszcze a waga
Dlaczego tłuszcze są potrzebne?
Tłuszcze są doskonałym źródłem energii, nieważne czy organizm uzyskuje je z posiłku czy własnych zapasów.
Są potrzebne do wchłonięcia witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, ochraniają organy wewnętrzne, niektóre działają przeciwzapalnie i chronią przed chorobami serca i naczyń krwionośnych.
Tłuszcze stanowią najbogatsze źródło energii i dodają smak posiłkom.
Powinny tworzyć 20 - 30 % całego dziennego spożycia. Przeciętnie należy przyjąć około 1 gram tłuszczu na kilogram odpowiedniej wagi organizmu.
Przykładowo – mężczyzna o wadze 70 kg powinien codziennie przyjąć około 70 g tłuszczy. Ta ilość odpdowiada około 15 g masła, 20 ml oliwy z oliwek (2 łyżki stołowe), 50 g migdałów (1 garść) i pół awokado.
Źródło: Pixabay
Lipidy, tłuszcze, kwasy tłuszczowe – podział
Biochemia zalicza tłuszcze do tzw. lipidów, które łączy ze sobą obecność kwasów tłuszczowych i alkoholi. Nie chodzi tutaj o wódkę czy rum, ale o grupę chemiczną OH (jeden atom tlenu i jeden wodoru). To jednak nie jest tak ważne.
Głównym składnikiem tłuszczy są kwasy tłuszczowe. Ich obecność pomoże stwierdzić, czy tłuszcz jest dla nas zdrowy czy szkodliwy. Dowiemy się też, czy dany tłuszcz jest odpowiedni do podawania na ciepło czy nie.
Według kwasów tłuszczowych tłuszcze dzielimy na
- nasycone
- nienasycone (jedno- i wielonienasycone)
Nasycone kwasy tłuszczowe pojawiają się zazwyczaj w tłuszczach odzwierzęcych. Wyjątek stanowią olej palmowy i kokosowy. Ich źródłami są głównie masło, smalec, mięso, jajka, wyroby mleczne z zawartością tłuszczu.
Im większa jest zawartość kwasów tłuszczowych, tym twardszy jest. Jako przykład weźmy smalec. Nienasycone kwasy tłuszczowe znajdują się zazwyczaj w roślinach. Źródła roślinne to oleje i ich składniki (ziarna słonecznika, sezamu i dyni oraz oliwki). Do tego tłuszcze rybne, awokado, ziarno kakaowe, mak i orzechy.
Sprawdza się zasada, że im więcej kwasów nienasyconych znajduje się w tłuszczu, tym bardziej jest płynny. Dobrym przykładem są oleje.
Źródło: Pixabay
Omega 3 i omega 6
Ciało jest w stanie wyprodukować większość kwasów nasyconych, ale te nienasycone należy dostarczyć wraz z posiłkiem. Do takich kwasów należą nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6. Możliwe, że nazwa jest ci znana. Należy poświęcić im więcej uwagi.
Najlepsze dla zdrowia są kwasy omega 3. Ochraniają przed chorobami sercowo-naczyniowymi, działają przeciwzapalnie, zmniejszają ciśnienie krwi i gęstość „szkodliwego“ cholesterolu. Dodatkowo zmniejszają ryzyko zachorowania na niektóre typy nowotworów.
Tłuszcz rybi i tłustsze ryby zapewniają najwięcej korzystnych dla zdrowia nasyconych kwasów tłuszczowych.
Ich źródłem jest głównie rybi tłuszcz, następnie olej lniany i konopny. Aby przyjmować odpowiednią ilość Omega 3, należy spożywać wiele tłustszych ryb (łosoś, sardynki, tuńczyk, makrela, śledź).
Źródło: Pixabay
TIP:
Zalecana dzienna dawka Omega 3 to aż 4 gramy. Środkowoeuropejska dieta zazwyczaj nie pokrywa tej dawki. W takim wypadku najlepiej sięgnąć po suplementy diety lub rybi olej. Żeby zapewnić odpowiednią dzienną dawkę, wystarczy jedna łyżeczka oleju rybiego dziennie. Jeśli nie odpowiada ci jego smak, wybierz tabletki. Jest jednym z niewielu suplementów diety, które mają widocznie korzystny wpływ na twoje zdrowie.
Omega 6 nie jest aż tak korzystny, głównie dlatego że nadmiernie go spożywamy. Są zawarte w olejach roślinnych, których używamy do smażenia i znajdują się w większości dań typu „fast food“.
Aby zmniejszyć niepożądane skutki spożycia Omega 6 należy zachować równowagę pomiędzy Omega 3 a Omega 6. Wskazany jest stosunek 4:1 lub niższy. Żeby osiągnąć optymalny balans powinno się codziennie spożywać rybę lub korzystać z odpowiednich olei (lniany, konopny), a do tego spożywać rybi olej jako suplement diety.
Temperatura spalania tłuszczy, czyli jak wybrać ten właściwy!
Nasycone, jednonasycone i wielonasycone kwasy tłuszczowe różnie reagują na ciepło. Tłuszcze z zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych dobrze reagują na ciepło i dlatego są odpowiednie do ciepłych dań.
Źródło: Pixabay
Natomiast tłuszcze zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe reagują chemicznie przy podgrzaniu. Przy wysokiej temperaturze wytwarzają szkodliwe substancje, dlatego nie należy ich stosować przy przygotowaniu ciepłych potraw.
Wybór i wykorzystanie w kuchni to najważniejsze, co trzeba wiedzieć o tłuszczach. Wybieraj odpowiednio.
Tłuszcze odpowiednie do ciepłych dań
Tłuszcze odpowiednie do chłodnych posiłków
Które tłuszcze są zdrowe i które nam szkodzą?
Do najzdrowszych tłuszczy zalicza się te, które naturalnie występują w produktach spożywczych, nie są produkowane sztucznie przy wysokiej temperaturze.
Zdrowe tłuszcze
Do najzdrowszych, najczęściej spożywanych tłuszczy zaliczamy:
- Tłoczona na zimno oliwa z oliwek. Zawiera korzystne dla zdrowia jednonasycone kwasy tłuszczowe, zwiękasz ilość „dobrego“ cholesterolu i zmniejsza gęstość „złego“. Jest odpowiednia do potraw na zimno i warto spożywać ją regularnie. Zalecana dzienna dawka to jedna łyżka stołowa.
- Olej kokosowy. Posiada wysoką zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych i dzięki temu można go spożywać na ciepło. Do tego jest lekkostrawny i ma działanie przeciwzapalne.
- Masło. Zawiera korzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe, które dobrze wpływają na jelita, działa przeciwzapalnie, a dzięki kwasowi linolowemu obniża zawartość tłuszczu w ciele. Najlepiej spożywać go na zimno, ale można też na ciepło. W wysokich temperaturach należy użyć tzw. masła klarowanego, które można kupić w sklepach ze zdrową żywnością lub przygotować w domu.
- Smalec. Razem z olejem kokosowym jest najlepszym tłuszczem do smażenia.
Źródło: Pixabay
Szkodliwe tłuszcze
Do najbardziej szkodliwych tłuszczy zaliczamy te, które zawierają tzw. kwasy tłuszczowe trans i inne tworzone za pomocą ciepła oleje.
Kwasy tłuszczowe trans
Powstają przy zagęszczaniu olejów roślinnych i są szkodliwe dla zdrowia. Przy zagęszczeniu powstaje twarda masa, którą łatwo jest rozetrzeć, tzw. tłuszcz pokarmowy. Takie tłuszcze są tanie, dlatego często używa się ich do pieczenia lub smażenia w restauracji i przy przygotowywaniu półproduktów.
Tanie tłuszcze zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, gęstość „złego“ cholesterolu i powodują stan zapalny.
Kwasy tłuszczowe trans znajdziesz w wielu popularnych produktach – w wypełnianych wafelkach, lodach, polewach cukrowych, chipsach abo mleku sojowym w proszku.
Wcześniej znajdowały się także w margarynach. Teraz już tak nie jest. Margaryny nadal są pewnie substytutów, które nie są dobre dla zdrowia.
Na szczęście powoli następuje wielki powrót masła i smalcu.
Oleje roślinne tłoczone na ciepło
Do tych olei należą te używane najczęściej – słonecznikowy i rzepakowy. Chodzi o sztucznie wytwarzane oleje, które zawierają wiele kwasów tłuszczowych powodujących stan zapalny.
Z tego względu „lepszy“ jest olej rzepakowy, ale i tak powinieneś unikać nadmiernej konsumpcji. Powoduje stan zapalny i zwiększa ryzyko zachorowania na choroby serdcowo-naczyniowe.
Źródło: Pixabay
Tłuszcze a waga
To nieprawda, że jedzenie tłuszczy powoduje nadwagę. Zjedzony na śniadanie boczek nie przemieni się nagle w boczki.
Zaczniesz przybierać na wadze, kiedy twoja dieta nie będzie zrównoważona i spożycie energii będzie wyższe niż zużycie. Za przybieranie na wadze odpowiada najbardziej połączenie węglowodanów i tłuszczy ze sztucznie wytwarzanych produktów. I brak ruchu. Uprzyjemnij sobie ruch wysokiej jakości odzieżą do biegania.
Żeby utrzymać zdrową wagę należy unikać tzw. ukrytych tłuszczy. Przykładem mogą być słodycze z nadzieniem, namiastki czekolady, frytki, hamburgery, smażone jedzenie, chipsy i wiele innych półproduktów. Te produkty oprócz niezdrowych tłuszczy są też pełne cukru i różnych adytywów. Ich regularna konsumpcja prowadzi do nadwagi i związanych z nią chorób.
Źródło: Pixabay
Nie ma potrzeby, żeby unikać tłustych serów, mleka, mięs czy jogurtów. Częścią tych produktów jest tzw. sprzężony kwas linolowy, który paradoksalnie pomaga przy redukcji wagi.
Trzeba być też ostrożnym przy spożywaniu niskotłuszczowych produktów. Żeby były gęste, dodaje się do nich skrobię i inne adytywy, które nie wpływają dobrze na twoje zdrowie i mogę spowodować przyrost na wadze.
Ultraoddychająca koszulka kolarska Rogelli NEBULA z krótkimi rękawami, khaki
386 zł
wyświetl produkt
10 najlepszych potraw ze zdrowymi tłuszczami
- ryby (łosoś, sardynki, tuńczyk, makrela, śledź)
- orzechy i ziarna
- masło
- jajka
- olej kokosowy
- awokado
- pelnotłuszczowe produkty mleczne
- gorzka czekolada
- oliwki
- oliwa z oliwek
Jakich tłuszczy można używać?
- Nie bój się posmarować chleba masłem
- Smaż na smalcu albo oleju kokosowym
- Dla szybkiej i oszczędnej obróbki termicznej możesz użyć nawet oliwy z oliwek
- Do sałatki używaj na zimno olei tłoczonych
Dzięki praktycznemu przewodnikami po świecie tłuszczy już wiesz, jakich tłuszczy używać i czemu. Przeczytaj wszystkie ważne informacje o węglowodanach i naucz się odpowiednio je dodawać do diety.
Chcę czytać więcej o węglowodanach
Nie zapominaj o ruchu i dodaj go do swojej codziennej rutyny. Wraz z niedoborem ruchu spożycie energii może bardzo łatwo być większe niż wykorzystanie. Tłuszcze i węglowodany łatwo mogą stać się przyjaciółmi rozmiaru XXXL. W Rogelli pomożemy zachować ci odpowiedni rozmiar, do tego doradzimy w wyborze produktów wysokiej jakości odzieży do biegania a rowerowej i na narty.
Powiązane artykuły
Pozostałe artykuły
1 230 zł
1 450 zł
