Technika biegania od głowy aż do pięt
Jak biegać efektywnie i zdrowo
Prawidłowa technika biegania jest ważna zarówno dla profesjonalistów, jak i początkujących biegaczy.
Oczywiście. Wystarczy zawiązać sznurówki i pobiec. Ale dzięki prawidłowej technice biegania zyskasz nawyki, które ułatwią ci ruch.
3 powody, dlaczego warto pracować nad techniką biegania
- Prawidłowa technika biegania pozwoli ci długo poruszać się zdrowo, żeby nie zrobić sobie krzywdy.
- Prawidłowa technika biegania pomoże ci zmniejszyć wysiłek. Łatwiej pobiegniesz dalej i oszczędzisz energię.
- Prawidłowa technika biegania jest efektywniejsza – ruch daje więcej radości.
Trener radzi – prawidłowa technika biegania
Technika biegania od gowy aż do pięt. Dosłownie!
Technika biegania zaczyna się od głowy
Patrz się prosto przed siebie
Możliwe, że myślisz, że technika biegania dotyczy wyłącznie dolnych partii ciała. Jednak prawidłowa technika zaczyna się już od głowy.
Brodę utrzymuj prosto. Wraz ze zmęczeniem wzrasta tendencja do podnoszenia lub przechylania brody. Nie patrz się pod nogi, ale obserwuj trasę przed sobą. Patrz około 3 do 6 metrów przed siebie.
Skupiony wzrok pomaga w utrzymaniu prawidłowej pozycji ciała – szyja zostanie wtedy w odpowiednim ułożeniu dzięki kręgosłupowi, a głowa utworzy z ciałem i ramionami jedną lekko pochyloną linię.
Ułożenie ramion zajmuje przy technice biegania ważne miejsce
Ramiona poruszają się od przodu do tyłu
Siedzący tryb życia sprawia, że trochę się garbimy. Za to technika biegania na odwrót – ramiona utrzymuj tak, jakbyś chciał pomiędzy łopatkami utrzymać długopis.
Garbienie się podczas biegania wpływa na szybkość i wytrzymałość.
Ramiona powinny poruszać się niezależnie od ciała. Jeśli prawą nogą zrobisz krok wprzód, poruszasz lewym ramieniem. Prawe ramię wraca. Ramiona zamieniają się z nogami, a ty oszczędzasz cenną energię.
Jeśli nie powiedzie ci się utrzymanie ramion w sprawnej technice biegania, zatrzymaj się. Wstrząśnij rękami, rozluźnij się i kontynuuj.
Prawidłowy ruch rąk pomaga biec szybciej
Kąt 90 stopni i machanie tak akurat
Ruch rąk przy technice biegana jest niezastąpiony. Wyraźnie pomaga przyspieszyć lub spowolnić ruch. Jeśli biegniesz sprintem, ręce naturalnie poruszają się szybciej. Kiedy biegniesz z górki i potrzebujesz zahamować, rozłożone “skrzydła” ustabilizują twoją pozycję i zadziałają jak spadochron.
Utrzymuj ręce w kącie 90 stopni. Ręce poruszają się w poziomie od bioder do brody, łokcie przylegają do ciała.
Jeśli oddalasz łokcie od ciała, zwalniasz – tracisz dynamikę.
Spróbuj skupić się na kciukach i kierować je w górę. Ręce łatwo zostaną wtedy w linii.
Dłonie pozostaw luźno
Niech cała energia skupi się na ruchu
Nie zaciskaj pięści. Ani nie rozkładaj ich jak placki. Wyobraź sobie, że w ręce ściskasz mały przedmiot, którego nie możesz zgnieść. To pomoże ci utrzymać ręce luźno.
Im bardziej zaciskasz pięści, tym więcej energii marnujesz. Ale podczas większego wysiłku zapomnisz o technice.
Jak wygląda prawidłowa praca rąk?
Tułów – najważniejszy element prawidłowej techniki biegania
Ośrodek ciężkości podczas biegania lekko pochylony do przodu
Ośrodek ciężkości ciała spoczywa podczas biegu na przedniej części klatki piersiowej. To wygląda, jakbyś prawie upadał i przez cały czas starał się dogonić swoją klatkę piersiową. Kiedy utrzymasz prawidłową pozycję, zaawsze dobrze spożytkujesz energię.
Prawidłowy ośrodek ciężkości sprawi, że stawianie kroków będzie łatwiejsze. Nie trzeba wtedy utrzymywać wagi całego ciała.
Podczas biegania cały tułów się porusza i reaguje na ruch rąk i nóg. Ruch staje się o wiele skuteczniejszy.
Uwaga na kolana
Kolano powinno być w jednej płaszczyźnie ze środkiem nogi
Technika biegania oczywiście dotyczy również kolan. Kolano powinno znajdować się w jednej płaszczyźnie ze środkiem nogi. Kiedy noga dotyka ziemi, jest dokładnie pod kolanem.
Nie musisz za wysoko wykopywać kolan, ponieważ przez to marnujesz energię.
Technika biegania a stopy
Podstawowy ruch podczas zdrowego biegania
Pięta, palce, palce, pięta … Albo odwrotnie?
O prawidłową technikę stawiania stopy podczas biegania eksperci wiodą spory. Niektórzy twierdzą, że lądowanie “na pięcie” jest w porządku. Inni znowu uważają, że jedynym słusznym sposobem jest lądowanie na palcach.
Nie istnieje uniwersalny sposób lądowania. Nie da się powiedzieć, że teraz wszyscy mają zacząć lądować na pięcie, a inni odwrotnie.
Każdy biega po innym terenie, z inną prędkością i na różne dystanse. Wtedy technika lądowania się zmienia.
Pozostań przy jednym sposobie.
Nie biegaj za bardzo na palcach jak balerina, ani na piętach jak słoń.
Idealną techniką lądowania dla początkujących jest “kołyska”
Ląduj na środek stopy. To technika biegania, którą wykorzystasz na początku, ale również biegając na dłuższe dystanse. Ląduj delikatnie od zewnętrznej strony pięty z zakołysaniem na przednią część nogi. To naturalny ruch, jeśli wyrzucisz wszystkie buty mocno tłumiące.
Na palcach lepiej biega się na krótsze dystanse ze zwiększoną prędkością, kiedy musisz być szybki. Łatwo przejdziesz do biegu na piętach kiedy pojawi się zmęczenie i nie będziesz mógł utrzymać prawidłowej techniki.
Lądowanie na palcach obciąża łydki
Kiedy przez dłuższy czas pobiegniesz na palcach, zaczną cię boleć łydki, przeciążysz ścięgno Achillesa i może pojawić się również skucz. Jeśli zaczniesz biegać “na piętach”, dobrze jest powoli zwiększać intensywność i zakres, żeby nogi przyzwyczaiły się do obciążenia.
Lądowanie na pięcie szkodzi stawom
Długie bieganie na pięcie nie oszczędza stawów. Pojawia się drżenie, zwłaszcza na drodze. Po dłuższym czasie lądowanie na pięcie poczujesz w kolanach i kręgosłupie, które zaczną pobolewać.
Lądowanie na pięcie, palcach czy na śródstopiu?
Prawidłowa technika biegania pomogła mi poruszać się ekonomicznie
Jakby to było wczoraj. Pierwsze zetknięcie się z techniką biegania, którą nazywam słoniową. Ciągłe padanie na pięty.
Na początku nie wydawało mi się to dziwne. Potem jednak zauważyłem, że niektórzy biegają inaczej i wyglądają przy tym lekko. Jak piórko. Musi być w tym technika biegania, powiedziałem sobie.
Zacząłem się tym interesować i znalazłem informacje, jak ma wyglądać prawidłowa technika biegania. Nie szło mi za dobrze, ale stawałem się coraz lepszy. Nie chwaląc się, muszę powiedzieć, że stałem się o wiele szybszy i wyglądałem lżej.
Ha. Udało się! Mówiłem sobie.
Ale niedawno odkryłem barefoot i bieganie boso. I znowu jest czego się uczyć…
Bieganie boso – naturalna technika bigania
Spróbuj ściągnąć buty
Zastanawiasz się nad odpowiednią techniką lądowania przy bieganiu? Spróbuj pobiegać boso.
Uwolnisz się od tłumienia i oporów butów do biegania.
Nie chodzi o to, żebyś właśnie teraz zaczął biegać boso. Poza tym to nie jest zdrowe, ponieważ stopy są zmienione przez noszenie butów. Zrozum jednak, czym jest naprawdę naturalny ruch i naturalna prawidłowa technika biegania.
Bieganie boso wypróbuj na trawie w parku, w lesie na ściółce. Gdziekolwiek, gdzie powierzchnia jest miękka i przyjemna w dotyku.
A może chcesz wyrzucić tłumiące adidasy i poszukać alternatywy.
Technika biegania boso – lądowanie na pięcie
Technika biegania boso – lądowanie na palcach
Technika biegania boso na zewnątrz w zwolnionym tempie
Zobacz, jak zachowuje się stopa. Technikę biegania boso możesz wykorzystać w klasycznych butach do biegania. Albo wypróbuj bieganie barefoot.
Bieganie barefoot
Dobre, aby nauczyć się właściwej techniki biegania
Ściągnięcie butów i spacerowanie na łonie natury może być dla niektórych problematyczne. Przecież jesteśmy przyzwyczajeni do wygody i ochrony butów.
Ciężkie buty ograniczają nasz naturalny ruch i nie pozwalają na efektywne odbicie się. Jeśli chcesz wypróbować wygodę biegania boso, ale nie chcesz pozbyć się butów do biegania, wypróbuj buty barefoot, które ulepszą twoją technikę biegania.
Czym jest barefoot?
- Buty nie posiadają różnicy wysokości pomiędzy piętą i palcami. Podczas chodzenia czy biegania wykonujesz naturalny ruch.
- Barefoot mają maksymalnie 5 mm grubości podeszwy.
- Szpic butów jest szeroki. Palce mogą się poszerzyć i pracują naturalnie jak przy chodzeniu boso.
- Barefoot nie posiadają wkładki w kształcie łuku. Noga zachowuje się, jakby była boso.
- Noga ciągle pracuje. Dochodzi do wzmocnienia mięśni stopy, do wzmocnienia nóg i ulepszenia utrzymania prawidłowej postawy ciała.
Tak jakbyś biegał prawie boso, ale twoje stopy posiadały ochronę.
Zacznij przygodę z barefoot powoli i z rozwagą
W butach tłumiących biegałem około 9 lat. W ogóle nie myślałem o innej możliwości. Zacząłem szukać coraz lżejszych butów do biegania, a to doprowadziło mnie do marki Inov-8. Zrozumiałem, że na wagę wpływa konstrukcja butu.
Odkryłem drop (różnica w wysokości elementu tłumiącego pomiędzy piętą i palcami) i szukałem butów z najniższym dropem. Niektóre buty z dropem 4 mm ważyły niecałe 220 gramy i to mnie zainteresowało.
Dobrze mi się w nich biegało. Nawet na długich trasach.
A co gdyby te buty były jeszcze lżejsze a ja jeszcze bardziej wykorzystam technikę biegania w terenie?
No i proszę. Barefoot. Zerowy drop, waga “kilka gramów” i świetny kontakt z powierzchnią.
Jednak zawsze postępowałem pomału. Najpierw bieg na krótszy dystans, potem coraz dalej.
W butach barefoot najpierw zacząłem chodzić, potem biegać.
Myślę, że niedługo spróbuję też biegania boso.
Początkujący czy profesjonaliści. Wszyscy zasługujemy na prawidłową technikę biegania.
Dlaczego?
Dla radości z ruchu.
Sprawdź też inne artykuły, które pomogą ci rozpocząć przygodę z bieganiem.
Powiązane artykuły
