Plan treningowy bieganie
Jak pomoże ci osiągnąć cel i w jaki sposób go ułożyć
Zaczynasz biegać? Myślisz, jak wytrzymać i stopniowo robić postępy? Ułóż dla siebie plan treningowy. Dzięki niemu początki będą łatwiejsze.
Plan treningowy – czy napawdę go potrzebujesz?
Przyda się, aby osiągnąć swoje cele
Jeśli zastanawiasz się, jak zacząć biegać, prawdopodobnie obiło ci się o uszy pojęcie plan treningowy bieganie.
Plan treningowy na 5 km, plan treningowy na 10 km, plan treningowy właściwie na wszystko. Tabelki, konkretne dystanse, czasy, bieganie prawie każdego dnia…
Przeraża cię taki plan?
Nie ma się co dziwić.
Zapełniony plan treningowy bardziej odstrasza niż zachęca do biegania.
Tak, plan treningowy naprawdę się przydaje. Ale może też być o wiele bardziej zachęcający, niż ten, który widzisz w tabelkach.
Plan treningowy bieganie – cichy motywator
Który ci się nie znudzi
Motywacja to podstawa dla początkującego biegacza. Łatwo możesz powiedzieć, że od jutra będziesz regularnie biegać. Na przykład po to, żeby schudnąć lub poprawić kondycję.
Ale jak tylko do buta wejdzie mały kamyczek, twoja motywacja znika. A wtedy stanie przed tobą plan treningowy i powie:
Nie, nie, nie. Wypadałoby się dzisiaj poruszać. Wskocz do butów, ubierz t-shirt do biegania i leć na zewnątrz.
Bieganie: plan treningowy pomoże ci, jeśli go przestrzegasz. Kiedy powiesz sobie, że w tym tygodniu 3 razy pójdziesz biegać, łatwo wymyślisz wymówkę, bo nie będzie ci się chciało.
Jak tylko ułożysz plan przykładowo w kalendarzu, nie będzie tak łatwo. Kiedy ktoś w domu albo w pracy będzie wiedział o twoim planie treningowym, nie poddasz się tak łatwo. Pobiegniesz.
Jak plan treningowy pomógł mi przebiec maraton
Z własnego doświadczenia wiem, jak bardzo plan treningowy pomaga początkującym. Kiedy po raz pierwszy ubrałem buty do biegania, postawiłem sobie wygórowane cel – przebiec maraton.
Kupiłem książkę Tima Rogersa Mój pierwszy maraton. Codziennie miałem ją w ręce. Codziennie inspirowała mnie do działania. Chociaż czasem się denerwowałem (dzisiaj już nie byłby w stanie kierować się czyimś planem).
Ale jednego nie mogę tej książce odmówić – zacząłem biegać w lutym, a tego samego roku w maju przebiegłem Praski maraton.
Plusem planu treningowego jest to, że pomoże ci:
- przezwyciężyć początkowy brak wiedzy
- pokonać brak motywacji
- zdrowo cię zmotywuje do regularnego ruchu
A kiedy już się rozbiegniesz, to samo jakoś pójdzie.
Ułóż własnyn plan treningowy, a będzie ci się lepiej biegać
Nie daj się zniechęcić monotonnym cyklom
Typowy plan treningowy dla początkujących wygląda mniej więcej tak:
- Poniedziałek – odpoczynek
- Wtorek – 3 km biegu
- Środa – odpoczynek
- Czwartek – 3 km biegu
- Piątek – odpoczynek
- Sobota – 3 km truchtu
- Niedziela – 3 km truchtu
I tak w kółko.
Nuda, prawda?
Co jeśli czwartek ci nie pasuje, ponieważ masz inny program?
Co jeśli w weekend jedziesz z rodziną na wycieczkę i nie masz czasu na bieganie ani myślenie, a co dopiero jakiśtam plan treningowy?
Wszystko z umiarem.
Nie możesz się całkiem zmuszać do biegania. Nie ma to sensu, ponieważ nie poczułbyś radości z ruchu.
Wyobraź sobie, że zaczynasz biegać, a plan treningowy od razu ci mówi – poniedziałek, 3 km biegu, 7:25 min/km
Jak to? Dlaczego? Co to za liczby?
A gdzie tutaj miejsce na naturalny ruch? Dlaczego mierzyć tempo zegarkiem sportowym, skoro dopiero zaczynam?
Polecamy tylko inspirować się przedstawionymi planami treningowymi i dostosować je do własnych potrze. Na pewno mają w sobie podstawowe zasady, które pomogą ci osiągnąć swój cel.
Czym inspirować się w gotowych planach treningowych?
Na początku nie musisz od razu biegać. Wystarczy szybkie chodzenie, później marszobieg.
- Dobrze jest biegać 3 albo 4 razy w tygodniu (jeśli pomiędzy biegami zrobisz sobie przerwę dłuższą niż 3 dni, trudniej będzie ci wrócić do treningu, będzie cię to kosztowało zbyt wiele wysiłku).
- Dobrze jest dodać do planu 2 treningi pod rząd, które pomogą w dłuższym bieganiu (ciało nie zregeneruje się do końca i uzna 2 trenini za jeden bieg) – warto, jeśli nie masz wiele czasu.
- Intensywność zwiększaj małymi kroczkami. Nie ma sensu biec w jednym tygodniu 15 km, a w drugim już 30 km – przemęczysz się.
- Kiedy będziesz dłużej biegać, dodaj do swojego planu krótkie interwały, dzięki którym poopracujesz nad szybkością. Przykładowo 4 x 2 minuty z największą możliwą intensywnością z krótkimi przerwami.
- Nie stresuj się potrzebą przebiegnięcia danej ilości kilometrów. Do planu treningowego zapisuj czas (zamiast biegania na 3 km wybierz bieg na 25 minut).
- Dodawaj inne ulubione aktywności: jazda na rowerze, pływanie, nordic walking, ćwiczenia itp.
- Spróbuj maratonu. Sprawdzisz, jak udało ci się spełnić swój plan treningowy. Sprawdzisz, ile zdołasz wycisnąć.
Plany treningowe bieganie na 5 i 10 km, którymi możesz się inspirować
Problem w tym, że plany treningowe zmuszają cię do przebiegnięcia danej ilości kilometrów albo są zbyt skomplikowane – każą ci mierzyć tętno lub tempo.
Nie ma sensu się stresować. Twoim celem jest bieganie i spędzenie czasu na zewnątrz. Polskie plany nie były zbyt ciekawe i dlatego prezentujemy wam zagraniczne przykłady planów treningowych bieganie (łatwo wszystko zrozumiesz).
Plan treningowy, który pomoże ci przebiec 5 km
Plan treningowy, który pomoże ci przebiec 10 km
Poczuj radość z ruchu. Przeczytaj też inne artykuły z serii "jak zacząć biegać".
Powiązane artykuły
