Odwodnienie i rola płynów w sporcie
Płyny nie tylko w sporcie
Woda stanowi około 60 % naszego ciała i jest podstawą wszelkiego życia. Podczas kiedy możemy przeżyć bez jedzenia więcej niż miesiąc, bez wody wytrzymamy około tygodnia. Już po jednym dniu bez niej poczujemy pragnienie, zmęczenie, zmniejszoną motywację i osłabienie.
Woda stanowi środowisko dla wszelkiego życia, przenika do wszystkich komórek, pomaga regulować temperaturę ciała i pozbywać się szkodliwych substancji.
Twoje ciało nieustannie traci wodę. Codziennie pozbywasz się jej wydalając mocz i stolec, pocąc się, oddychając i tracisz około 2,5 litra wody. To, co straciłeś, musisz nadrobić.
Jeśli tego nie zrobisz, grozi co odwodnienie. Oznacza to, że tracisz więcej wody, niż zyskujesz. Odwodnienie może być spowodowane małą ilością przyjmowanych płynów lub nadmierną utratą, czasem występują obydwa czynniki.
Do odwodnienia może dojść pod wpływem intensywnych ćwiczeń, upałów, gorączki, wymiotów, biegunki, oparzeń lub niewydolności żołądka. Jeśli nie będziesz przyjmować wystarczającej ilości płynów, nie unikniesz odwodnienia. Odwodnienie może się pojawić również przy cukrzycy. Kiedy tylko pojawia się niedobór glukozy (cukrów) we krwi, glukoza dostaje się do moczu, „zabierając“ wodę.
Odwodnienie i jego skutki dla sportowców
Przy wydajności i regeneracji podczas sportu nie wystarcza tylko odpowiednie odżywianie, bardzo ważne jest też odpowiednie nawodnienie.
Przy sporcie tracisz zazwyczaj wiele wody pocąc się, a to prowadzi do odwodnienie przy niedostatecznym nawodnieniu. Pocenie się jest ważne, aby nie doprowadzić do przegrzania organizmu.
Odwodnienie u sportowców jest częstsze, niż mogłoby się wydawać. Do odwodnienia dochodzi pomału, a to stanowi zagrożenie.
Większość sportowców nie odczuwa początków odwodnienia i nie nawadnia się dostatecznie.
Sportowcy często nie zwracają uwagi na odwodnienie i utrata płynów jest dla nich ukrytym niebezpieczeństwem.
Jeśli chcesz zapobiec odwodnieniu, pamiętaj, że musisz uzupełnić utracone płyny.
Jeśli intesywnie się pocisz, a do tego uprawiasz sport w czasie upałów, musisz pamiętać o nawadnianiu, nawet kiedy nie odczuwasz pragnienia. Żeby zapobiec odwodnieniu, musisz wiedzie, jak odpowiednio sie nawadniać.
Kiedy nie uzupełnisz płynów, pojawiają się konsekwencje, o których przeczytasz dalej.
Skutki odwodnienia
Odwodnienie powoduje zmęczenie, zmniejsza wytrzymałość i wydajność podczas sportu. Podobne efekty powoduje niedobór kalorii.
Odwodnienie prowadzi do skurczy mięśni, które pojawiają się przy nadmiernym poceniu. Podczas pocenia się dochodzi nie tylko do utraty wody, ale także minerałów niezbędnych do odpowiedniej pracy mięśni.
Kiedy stracisz większą ilość potu, dojdzie do wzrostu temperatury ciała, krew się zagęści, a niedobór minerałów w organizmie doprowadzi do pojawienia się skurczy. Mięśnie zaczną się kurczyć, a twoja wydajność się zmniejszy. Zapobieganie odwodnieniu przy zwiększonej aktywności fizycznej, zwłaszcza w lecie, jest konieczne.
Odwodnienie prowadzi do zmęczenia, zmniejszenia wydajności organizmu, skurczy mięśni, obniżenia ciśnienia oraz złego samopoczucia.
Mało kto wie, że utrata płynów podczas aktywności fizycznej prowadzi do pogorszenia wytrzymałości fizycznej. I to nawet w momencie, kiedy sportowiec jeszcze nie czuje pragnienia i nie zdaje sobie sprawy ze swojego odwodnienia. Do opisanej sytuacji dochodzi, kiedy utracisz około 1 % płynów. Jest powszechnie wiadome, że nawet utrata 2,5% wody może zmniejszyć wytrzymałość o 15 %. Dlatego każdy sportowiec powinien pamiętać o prawidłowym nawodnianiu.
Możesz sprawdzić, czy jesteś odwodniony po barwie swojego moczu. Przy odpowiednim nawodnieniu mocz ma jasną barwę. O odwodnieniu świadczy ciemny kolor (brązowawy). Jeśli twój mocz jest ciemny, chociaż przyjmujesz odpowiednią ilość płynów, przyczyną może być inny problem. Jeśli taki kolor będzie pojawiał się przez dłuższy czas, skontaktuj się z lekarzem.
Nawet minimalne odwodnienie powoduje zmniejszenie wytrzymałości, a poważne odwodnienie powoduje uszczerbki na zdrowiu.
Każdy sportowiec powinien rozpocząć swoją aktywność nawodniony, a podczas jej trwania uzupełniać płyny.
Jeśli podczas intensywnego wysiłku w ekstremalnych warunkach nie uzupełnimy płynów, odwodnienie może prowadzić nawet do sytuacji zagrożenia życia. W takiej sytuacji ciało zacznie zmniejszać produkcję potu, aby zachować odpowiednią objętość krwi, która jest potrzebna do prawidłowej pracy serca i innych organów. Zmniejszy się także zdolność ciała do ochładzania, a to grozi przegrzaniem, prowadzącym do zmniejszenia ciśnienia krwi. W tym wypadku niebezpieczna jest kontynuacja aktywności.
Poważne odwodnienie nie grozi sportowcom, którzy regularnie uzupełniają stracone płyny.
Zwłaszcza w przypadku sportowców wyczynowych, należy zapobiegać odwodnieniu, przyjmując płyny. Biegacze, rowerzyści i inni wyczynowcy muszą pamiętać o nawodnianiu jeszcze długo przed wysiłkiem.
Jeśli jesteś jednym ze sportowców wyczynowych, nie obejdziesz się bez bielizny termoaktywnej. Wybierz wysokiej jakości termoaktywną odzież do biegania na każdą pogodę! Rowerzyści również znajdą coś dla siebie i na pewno docenią koszulki rowerowe.
Jak zapobiegać odwodnieniu
Zalecana ilość spożycia płynów to 2,5–3 litry płynów na dzień. Dla większości ludzi jest to wystarczający limit, ale nie należy brać tych danych za dogmat.
Sportowcy muszą przyjmować o wiele więcej płynów. Ilość potrzebnych płynów zależy od intensywności wysiłku i pogody. Jeśli wiesz, że po południu czeka cię dłuższy wysiłek, nawodniaj się cały dzień. Najlepiej uzupełniać płyny pijąc wodę, podczas zimy doskonałe będą też ziołowe herbaty (z dzikiej róży, z rokitnika, miętowe itd.). Miłośnicy słodkich smaków mogą pić soki 100% (najlepiej rozcięczone wodą 1:1) albo mogą też słodzić wodę syropami owocowymi (z bzu, czarnej porzeczki itd.). Dobrym źródłem wody jest też bezalkoholowe piwo.
Napoje jonowe nie są odpowiednie do regularnego nawodniania. Można je stosować podczas dłuższej aktywności lub po niej. Picie napoji jonowych w czas odpoczynku może prowadzić do zaburzenia mineralizacji w ciele. Przy nidoborze jonów może dochodzić do problemów z sercem i nerkami. Jedna szklanka ci nie zaszkodzi, ale picie jej kilka razy dziennie nie wpływa dobrze na zdrowie.
Co oznacza picie niedostatecznej ilości płynów?
Dla każdego coś innego. Ilość płynów, które musimy przyjąć zależy głównie od długości wysiłku, temperaturze otoczenia, intensywności i skali pocenia się. Ale nie przyjmuj nigdy mniejszej ilości niż zalecane 2,5–3 litry.
Nawadnianie przed aktywnością fizyczną
Nieważne, czy jedziesz na zawody czy chcesz się poruszać dla frajdy, nigdy nie możesz zaczynać aktywności z poczuciem pragnienia. Około 2–3 godzin przed wysiłkiem powinno się przyjmować zwiększoną ilość płynów i co pół godziny pić szklankę wody.
Przed wysiłkiem najlepiej pić wodę.
Nie należy na siłę wypijać litrów płynów, ale nie można też zignorować odpowiedniego nawadniania. Żeby nie zapomnieć o nawadnianiu, co 30 minut ustaw przypomnienie i wypij choć trochę.
Nawadnianie przed aktywnością fizyczną
Nawadnianie przy sporcie dotyczy zwłaszcza wyczynowców. Ile i co należy pić zależy od tego, jak długi i jak intensywny trening cię czeka.
Podczas niewymagającej i trwającej godzinę aktywności zazwyczaj nie trzeba pić, wystarczy uzupełnić płyny po. Przykładem może byź bieg na 10 km.
W przypadku dłuższych dystansów, wskazane jest uzupełnianie płynów co pół godziny o 200–300 ml wody lub napoju jonowego. Czasem warunki i rodzaj sportu na to nie pozwalają lub taka ilość nie zawsze jest odpowiednia.
Istnieje ogromna różnica, jeśli jeździsz na rowerze albo biegniesz w maratonie. Podczas biegu jesteś zależny od stanowisk z wodą, z których powinno się korzystać za każdym razem. Zazwyczaj nie da się wypić całej zawartości podanego napoju, ale lepszy rydz niż nic.
Podczas intensywnego wysiłku najlepiej pić małe łyki, ponieważ duża ilość płynu może prowadzić do problemów z żołądkiem.
Podczas lekkich treningów czy wycieczkach należy również myśleć o regularnym nawodnianiu. Przy dłuższej jazdy na rowerze albo trenując bieg nie powinieneś wybierać się bez wody. Zabierz ze sobą butelkę wody lub plecak z napojem.
Nawadnianie po sporcie
Uzupełnianie płynów po wysiłku to podstawa dla regeneracji organizmu.
Pij zawsze bezpośrednio po zakończeniu aktywności i nie przestawaj uzupełniać płynów nawet kilka godzin później. Dotyczy to zwłaszcza sportowców wyczynowych, którzy podczas wysiłku tracą wraz z potem mnóstwo wody i minerałów.
Po godzinie biegu w umiarkowanym tempie wystarczy uzupełnić płyny pijąc zwykłą wodę.
W przypadku intensywnego biegu, lepiej sięgnąć po napój jonowy lub izotoniczny z zawartością sacharydów. Tak samo po półmaratonie i maratonie.
Podstawowy zapobiegania przed odwodnieniem:
- zawsze, kiedy odczuwasz pragnienie, wypij szklankę wody
- jeśli czeka cię wysiłek fizyczny, pij przez cały dzień, nawet kiedy nie odczuwasz pragnienia
- podczas aktywności dłuższej niż godzina co pół godziny pij 200-300 ml płynów
- po wysiłku należy natychmiast uzupełnić płyny i robić to nawet kilka godzin po treningu
Jak zapobiegasz odwodnieniu? Nawadniasz się odpowiednio? Jest to ważne dla twojej wytrzymałości, tak samo jak odpowiednia dieta zawierająca wszystkie substancje odżywcze. Przeczytaj też, jak i co powinni jeść sportowcy.
Chcę przeczytać o zapotrzebowaniu kalorycznym Chcę przeczytać o zdrowym odżywaniu
Powiązane artykuły
Pozostałe artykuły
248 zł
275 zł
