Uwaga, sportowcy! Nie brakuje wam kalorii?
Słowo kalorie kojarzy się większości ludzi z tłuszczem i odchudzaniem. Internet jest pełny informacji o tym, jak prawidłowo liczyć kalorie i ile ich przyjmować przy redukcji wagi.
My spojrzymy na kalorie z innej strony i opiszemy negatywne skutki przyjmowania niskiej ilości kalorii, które często dotyczą sportowców wytrzymałościowych.
- Kalorie i bilans energetyczny
- Problemy związane z niedoborem kalorii
- Kiedy (nie) warto liczyć kalorii
Kalorie i bilans energetyczny
Kalorie mówią nam po prostu, ile energii można wytworzyć z danego produktu. Każdy z nas potrzebuje codziennej porcji energii, aby prawidłowo funkcjonować.
Czy istnieje kaloria idealna? Z biologicznego punktu widzenia nie. Węglowodany, tłuszcze i białka dostarczają energii, ale jak wiesz z poprzednich artykułów, substancja odżywcza substancji odżywczej nierówna. Przeczytaj więcej o węglowodanach, tłuszczach i białkach, żeby poszerzyć swoją wiedzę.
Jako źródło kalorii ciało wykorzystuje głównie węglowodany wytwarzane z tłuszczy, a białka pełnią głównie funkcję budulca. To oznacza że nie zawsze i nie wzystkie substancje odżywcze można wykorzystać jako źródło energii i kalorie nie zawsze pełnią fukcję produkcji energii.
O tym, jak potrzebne są kalorie i ile kalorii powinni przyjmować sportowcy, dowiesz się w naszym artykule o zapotrzebowaniu kalorycznym u sportowców.
Oprócz pojęcia kalorie każdy sportowiec powinien wiedzieć, czym jest bilans energetyczny. Bilans energetyczny porównuje ilość energii dostarczonej z pożywieniem z wydatkiem energetycznym danego organizmu.
Bilans energetyczny zazwyczaj oblicza się za jeden dzień, a dzieli się na 3 kategorie:
- zrównoważony – dostarczone kalorie są równe z wydatkiem energetycznym
- dodatni – ilość dostarczanych kalorii jest wyższa niż wydatek energii
- ujemny – wartość wydatku energetycznego jest większa niż wartość energii dostarczonej do organizmu wraz z pożywieniem
Zrównoważony bilans energetyczny oznacza, że wszystkie przyjęte kalorie zostaną spalone. Chodzi o idealny stan, który powinieneś osiągać każdego dnia, jeśli chcesz zachować wyższą wytrzymałość, zdrowie i czuć się dobrze oraz nie chcesz ani schudnąć ani przybrać na wadze.
Dodatni bilans energetyczny oznacza, że przyjmujesz nadmiar kalorii, który odłoży się w formie tłuszczu
Oczywiście nie zawsze tak się dzieje. Jeśli jesteś sportowcem siłowym, możesz wykorzystać nadmiar kalorii do budowy masy mięśniowej. Dzieci i nastolatki wykorzystują nadmiar kalorii, aby urosnąć.
Ujemny balans energetyczny oznacza, że organizm pozbywa się większej ilości energii niż przyjmuje. W takim przypadku ciało pobiera energię z tłuszczu lub zasobów mięśniowych.
Obniżone przyjęcie kalorii można wykorzystać, aby stracić na wadze, natomiast w przypadku sportowców taki stan może nieść ze sobą ogromne ryzyko i może powodować wiele problemów.
Nie musisz być profesjonalnym sportowcem, aby ilość wydalanej energii była większa niż przyjmowana przez ciebie energia.
Problem niedoboru kalorii pojawia się zwłaszcza u sportowców wyczynowych i jest częstszy niż mogłoby się wydawać. A właśnie z niedoborem kalorii wiąże się wiele problemów, takich jak zmęczenie i poważniejsze komplikacje zdrowotne.
Wielu sportowców nie zdaje sobie sprawy, że przyjmuje za mało kalorii i że to ta sytuacja jest przyczyną ich problemów.
Jeśli jesteś jednym z nich, może spotkać cię ten problem. Jesteś zapalonym biegaczem lub rowerzystą? Spraw sobie przyjemność szeroką ofertą odzieży sportowej i wybierz dla siebie coś do biegania i na rower.
Problemy związane z niedoborem kalorii
Ujemny balans energetyczny niesie za sobą komplikacje, zaczynając na ciągłym zmęczeniu, a kończąc na poważniejszych probemach ze zdrowiem.
Najczęstsze problemy spowodowane niedoborem kalorii
Sportowcy spotykają się najczęściej ze zmęczeniem, które nie musi być zawsze spowodowane niedoborem kalorii, ale należy zwrócić uwagę na ten faktor, poszukując przyczyny.
Często oszczędzisz sobie wielu problemów tworząc zwykły plan żywieniowy. Jeśli twoje zmęczenie nie jest spowodowane przetrenowaniem, spróbuj zwiększyć ilość przyjmowanych kalorii i sprawdź, czy zwiększy to ilość twojej energii.
Jeśli niedobór kalorii jest przyczyną zmęczenia, a kalorii brakuje przez dłuższy okres, zwykłe zmęczenie może zmienić się w chroniczne.
Chroniczne zmęczenie może towarzyszyć ci latami i nie znika wraz z odpowiednią ilością odpoczynku. Często towarzyszy mu słabość mięśni, ból stawów, głowy, występują też problemy z psychiką.
Niedobór kalorii może też powodować utratę masy mięśniowej, kiedy organizm zaczyna pobierać energię z białek tworzących masę mięśniową.
Kolejnym negatywnym efektem jest zmniejszenie metabolizmu. Ciało próbuje oszczędzać energię, gdzie tylko to możliwe i przez to spowalnia działanie organów trawiących.
U kobiet niedobór kalorii spowodowany nadmiernym wysiłkiem może prowadzić do zaniknięcia cyklu miesiączkowego.
O problemie zaniknięcia miesiączki nie mówi się dużó, ale dotyczy on wielu sportowców. Z powodu niedoboru kalorii ciało rezygnuje z niepotrzebnych funkcji, do których należy menstruacja. Ciało ogłasza stan krytyczny i oszczędza, gdzie się da.
Niedobór kalorii może przemienić się w bezpłodność. Matka natura jest mądra i wie, że wyczerpane ciało kobiety bez dostacznej ilości energii może zagrażać życiu matki i dziecka.
Niski poziom przyjmowanej energii połączony z wysokim wydatkiem energii może także wpłynąć na jakość kości, która przeobrazi się z czasem w większą łamliwość.
Niedobór kalorii odpowiada również za zmniejszoną odporność. Sportowcy są przez braki energetyczne osłabieni, a przez to bardziej podatni na choroby wirusowe.
Niedobór kalorii może być widoczny w jakości paznokci i włosów i prowadzi do większej łamliwości.
Dodatkowo niedobór kalorii prowadzi czasem do problemów psychicznych, które łączą się ze zmęczeniem, brakiem chęci do życia i niemożliwością czerpania z niego radości. W najgorszym wypadku może dojść do pojawienia się głębokiej depresji, spowodowanej utratą energii i chęci do wykonywania podstawowych czynności.
Kiedy (nie) warto liczyć kalorii
Jesteś sportowcem, który nie liczy kalorii? Nic w tym złego. Dokładne liczenie kalorii zazwyczaj nie jest konieczne. Ale uwaga, nie oznacza to, że nie powinieneś pilnować swojej diety.
Jeśli nie czujesz się fit i borykasz się z jednym z powyżej wymienionych problemów, zastanów się, jeśli przyczyna nie leży w niedoborze kalorii.
Jeśli dojdziesz do wniosku, że niedobór kalorii może być przyczyną, rozwiązanie jest proste. Sprawdź, czy powiększenie porcji przyjmowanych kalorii doprowadzi do zniknięcia zmęczenia czy innych komplikacji zdrowotnych.
Prosta rada: zacznij jeść więcej i dbać o to, co jesz.
Najpierw spróbuj zwiększyć ilość kalorii bez liczenia. Dodaj do jadłospisu więcej pełnowartościowych produktów, unikaj produktów o niskiej zawartości tłuszczu, jedz wysokiej jakości mięso i wystarczającą ilość węglowodanów.
Wszystkich istotnych informacji o potrzebnych składnikach odżywczych dowiesz się z naszych artykułów o węglowodanach, tłuszczach i białkach. Przeczytaj, kiedy i jakie składniki dodawać do jadłospisu.
Chcę przeczytać o węglowodanach Chcę przeczytać o tłuszczach Chcę przeczytać o białkach
Jeśli trenujesz intensywnie, często nie jesteś w stanie uzupełnić utraconych kalorii zwykłym jedzeniem. Skoro należysz do sportowców wyczynowych, w ciągu dnia brakuje ci czasu na zwykły, pełnowartościowy posiłek. Najczęściej dzieje się to podczas wielofazowych treningów, podczas których żołądek nie powinien być pusty.
W takim wypadku sięgnij po uzupełniające posiłki i uzupełnij brakujące kalorie za pomocą sublementów diety, takich jak gainery, napoje proteinowe czy izotoniczne albo batony energetyczne.
Kalorii nie trzeba liczyć, kiedy...
...nie pojawiają się żadne z powyżej wymienionych objawów połączonych z niedoborem kalorii i czujesz się dobrze. Wielu sportowców wyczynowych nie czuje żadnych negatywnych skutków nawet przy niskiej ilości przyjmowanych kalorii i to jest w porządku.
Każdy z nas jest inny i nikt nie może dokładnie wymierzyć, ilu kalorii potrzebuje danego dnia.
Twoje ciało to bardzo skomplikowany mechanizm i prawidłowa ilość kalorii nie może zostać dokładnie obliczona. Dobrze jest nie zwracać uwagi tylko na kalorie, ale również na ilość substancji odżywczych.
Każdego dnia ilość potrzebnych kalorii może się zmieniać, zwłaszcza w zależności od intensywności aktywności fizyczne, poziomu stresu czy środowiska, w którym przebywasz.
Jednak każdy pasjonat sportu powinien zdawać sobie sprawę z tego, jaka ilość kalorii odpowiada typowemu dziennemu jadłospisowi i świadomość tego ile mniej więcej kalorii potrzebuje jego organizm. Tego dowiesz się w naszym artykule o zapotrzebowaniu kalorycznym u sportowców.
Chcę przeczytać więcej o zapotrzebowaniu kalorycznym u sportowców
Kalorie warto liczyć, kiedy...
...masz większe ambicje, wiążesz ze sportem swoją karierę i chcesz osiągnąć maksymalny sukces.
Liczenie kalorii to zazwyczaj cecha zaawansowanych sportowców, którzy mają wysokie ambicje i własnego dietetyka. Tym sportowcom specjaliści od odżywiania liczą ilość przyjmowanych i wydalanych kalorii i na tej podstawie układają odpowiedni jadłospis.
Pasjonatom i okazjonalnym sportowcom wystarczy, że będą potrafili orientować się w problematyce odżywiania u sportowców. Spróbuj poradzić sobie ze sportową dietą i sprawdź, jak jeść przed, w trakcie i po wysiłku.
Chcę poczytać więcej o zdrowym odżywianiu przed, w trakcie i po wysiłku
Powiązane artykuły
