Bieganie zimą

Porady jak biegać podczas chłodu, na śniegu i w mrozie

Bieasz cały rok i zima cię trochę przeraża? Dasz radę. Bieganie zimą ma coś w sobie. Przecież nie przestaniesz biegać tylko dlatego, że spadł śnieg i zrobiło się chłodniej. 

běhání v zimě

Zła pogoda do biegania nie istnieje. Deszcz, mgła, mżawka, śnieg, lód i mróz mogą sprawić, że krajobraz stanie się piękniejszy. A to uczucie, kiedy wrócisz z mrozu do zagrzanego domu, jest bezcenne. 

Żeby dobrze biegać zimą wystarczy wiedzieć kilka rzeczy

 

 

Bieganie zimą jest bezpieczne
Nawet, kiedy termometr pokazuje − 20 °C)

Wielu początkujących zastanawia się, jeśli zdrowe bieganie zimą jest możliwe. Wszystko jest możliwe. Biegacze to nie piłkarze – nie potrzebują przerwy zimowej

Kaprysy pogody są po to, abyśmy mogli biegać w różnych warunkach, zamiast przez pół roku nic nie robić i stracić kondycję, nad którą pracowaliśmy całe lato. 

Nie musisz bać się zimy, ale szanuj ją i jej nie lekceważ. Istnieje ogromna różnica pomiędzy biegiem w temperaturze 7 °C a − 7 °C.  Bieganie w temperaturze 0 °C, a bieg podczas silnego wiatru to dwie różne sprawy. 

Jednak bieganie zimą jest nadal bezpieczne. Najpierw należy ocenić warunki pogodowe i – odpowiednio do nich się ubrać

Zacząłem biegać zimą jako amator i jakoś to poszło

Zacząłem biegać w lutym. Nie miałem wtedy specjalnej odzieży do biegania. Tylko buty. Resztę znalazłem w szafie. 

Pamiętam, że na początku lutego zaczęły się silne mrozy. Poszedłem więc kupić kurtkę zimową do biegania

Wcale nie. 

Jako student nie miałem zbyt wielkiego budżetu i wydawałem go na inne rzeczy (czytaj piwo). 

Założyłem na siebie kilka warstw i przebiegłem dziesięć kilometów, pomimo że na zewnątrz było − 18 °C. Nic złego się mi nie stało. Wręcz przeciwnie. Brzydka pogoda urozmaiciła mój trening (jeśli w ogóle moje początki można nazwać treningiem). Największą nagrodą było to, że udało mi się i wyszedłem na zewnątrz, chociaż większość ludzi by na moim miejscu zrezygnowała. 

Dlatego mówię – bieganie zimą tak, ponieważ co cię nie zabije, to cię wzmocni. 

 

Jak się ubrać biegając zimą
Zdecyduj, jak pobiegniesz i załóż kilka warstw

Odpowiedni strój jest bardzo ważny podczas biegania zimą. Jeszcze ważniejsze jest to, w jakim tempie i na jakie dystanse biegasz

Jeżeli biegasz truchtem, ubierz się cieplej. Twoje ciało nie wytworzy tyle ciepła. Kiedy zdecydujesz się na trening interwałowy lub inny szybki bieg, licz się z tym, że szybko się rozgrzejesz. Pod wieloma warstwami łatwo się spocisz i mógłbyś się przewiać. 

W bieganiu zimą kluczowym jest, aby ubrania odpowiednio dobierać w warstwy. 

Warstwy mają 2 plusy podczas biagania

1. Warstwy odzieży do biegania sprawią, że osiągniesz maksymalną funkcjnalność. 

2. Jeśli za ciepło się ubierzesz lub pogoda się zmieni, łatwo ściągniesz lub dodasz jedną warstwę. 

Jeśli nie jesteś pewien podczas biegu, nie eksperymentuj

Czasem podczas biegania zimą stanie się tak, że ubiorę złą liczbę warstw. Zazwyczaj trochę przesadzam – w czasie ruchu dociera do mnie, że moje ciało ogrzewa się o wiele bardziej niż powinno. 

Jest mi gorąco, pocę się i co wtedy? 

Jeśli podczas biegania zimą się spocisz, jest zbyt późno, żeby zmniejszać ilość warstw. Mokre ciało może się przewietrzyć. Dlatego lepiej pozostać mokrym i w cieple dobiec do domu. 

Wiatrowi nie można ufać, zwłaszcza zimą

Podczas biegania zimą wiatr może być nieprzewidywalny. Czasem w ogóle nie wieje, ale za chwilę może cię zaskoczyć. Pomimo że termometr pokazuje na przykład 8 °C, kiedy wieje wiatr, zmienia się odczuwalna temperatura

Kiedy wieje chodny wiatr, ubierz się tak, żebyś się nie przewietrzył. Chodzi głównie o klatkę piersiową, szyję i głowę. To znaczy o czapkę, chustę, rękawiczki i wysokiej jakości wiatrówkę lub zimową kurtkę do biegania

Podczas biegania zimą wykorzystaj wiatr na swoją korzyść

Licz się z wiatrem i wykorzystuj go. Kiedy zaczynasz biec masz więcej sił, więc łatwiej jest na początku walczyć z wiatrem. W drodze powrotnej z wiatrem w plecach pójdzie ci szybciej. 

Za to kiedy wracasz do domu, bieganie pod prąd może być demotywujące. 

Najważniejsza zasada podczas biegania zimą – o jedną warstwę mniej

Każdy człowiek inaczej odczuwa zimno. Jednym wystarczą 3 warstwy przy temperaturach poniżej zera, inni potrzebują 5. Nie można powiedzieć każdemu: 

Ej, są 3 °C, weż koszulkę z długim rękawem, bluzę, kurtkę i będzie spoko.

Sam sprawdź, ile warstw potrzebujesz. Ale zazwyczaj sprawdza się zasada, żeby wziąć o jedną warstwę mniej niż chcesz

Jeśli jest ci trochę zimno, kiedy wyjdziesz na zewnątrz, to dobrze

Ubierz się, wyjdź na zewnątrz i chwilę postój. Jest ci przyjemnie? Cieplutko? 

To nie do końca dobrze. Jak tylko pobiegniesz, zacznie ci być za ciepło. Już nie będzie ci tylko cieplutko, będzie ci gorąco. Pojawi się ryzyko, że się przegrzejesz. 

Lepiej jest wybiec, kiedy jest ci trochę zimno, żeby czuć minimalny chłód. Nie chodzi mi o to, żeby zmarznąć do szpiku kości. Ale ciało musi samo się zagrzać, a ty musisz czuć się komfortowo – tak akurat. 

Więcej porad dotyczących odzież zimowej do biegania i na narty 

 

běhání v zimě

Przed pójściem biegać rozgrzej się
Oszczędzisz siły i bieganie sprawi ci większą radość

Wybiec na mróz prosto z kanapy? Tak też by się dało, ale ciało byłoby w szoku. Wyobraź sobie, że w domu masz 22 °C i nagle znajdujesz się w − 5 °C. 

Co może o tym myśleć organizm… 

Nie wie, co się dzieje. Musi szybko reagować i robi wszystko, aby dać radę. Bardzo mu pomożesz tym, że w domu się rozgrzejesz. Wystarczy kilka ćwiczeń, kilka merów biegu w miejscu. 

Rozgrzej ciało do odpowiedniej temperatury w jakikolwiek sposób (nie, kieliszek rumu nie jest dobrym pomysłem). Gdy tylko rozgrzejesz się w środku, możesz zacząć biegać. Nie marnuj sił na rozgrzanie się, które jest trudniejsze na zewnątrz. Nie przejmuj się gęsią skórką i szczękaniem zębów. 

Sprint w miejscu i podskoki

Kiedy na zewnątrz jest lodowato, rozgrzewam się podskokami i sprintem w miejscu. Wygląda to trochę komicznie, ale wystarczy kilka minut i ciało już wie, że coś się będzie działo. Jest przygotowane, żeby wykorzystać bieg w pełni. 

 

Zimą biegaj i trenuj z głową
Ostrożnie wybierz typ biegu i dostosuj się

W zimie dobrze biegać na dłuższe dystanse powoli lub wybierać intensywne interwałowe treningi. 

Dobrze jest wcześniej zdecydować się na typ biegu. 

Jeśli postanowiłeś pobiec na dłuższy dystans w wolniejszym tempie, nic ci się nie stanie. Ubierz się odpowiednio, a wszystko pójdzie według planu i wrócisz do domu zadowolony. 

Jeśli wybierzesz trening interwałowy, zaplanuj go tak, żeby być ciągle w ruchu i wrócić do domu na czas. 

Biegaj blisko domu. Zbytnio zagrzane lub spocone ciało musi szybko wrócić do domu, do ciepła, pod prysznic, do suchych ubrań. Nie zdarzy się, że 5 km od domu opadniesz z sił i będziesz musiał się wlec z powrotem. 

Żadnych przerw. Biegaj tak długo, żeby ciągle być w ruchu. Intensywne interwały zmieniaj z truchtem, żebyś nie zmarznął. 

Nie pozwól sobie gdzieś “utknąć”. Nawet jeśli dobrze się ubierzesz, ale gdzieś się zatrzymasz, pomoże ci tylko ruch.

4 ważne wskazówki dotyczące biegania zimą
Które dotyczą twojego zdrowia i bezpieczeństwa

1. Odpowiednie obuwie na bieganie zimą

Kiedy w zimie jest sucho lub wilgotno, wystarczą ci zwykłe buty do biegania. Ale jeśli na zewnątrz jest ślisko albo śnieg jest mokry, będzie bezpieczniej wybrać coś specjalnego. 

Produkuje się buty do biegania zimą, takie jak na prykład Inov-8 Arctic Claw. Produkuje się buty z gwoździami idealne na bieg w mrozie – Inov-8 Oroc

Ale powstają też świetne gadżety, takie jak nakładki antypoślizgowe. W przeciwieństwie do ciężkich bytów do biegania zimą kosztują tylko kilka złotych. 

Nakładki są wykonane z gumy i przeznaczone do biegania po śniegu i lodzie. Ważą kilka gramów i można je łatwo zamontować na swoich butach. 

Łatwo je założysz, ściągniesz i włożysz do kieszeni

Biegam cały rok, podczas upałów, deszczu i mrozów. Nie kupuję specjalnych butów na każdą pogodę. Uważam, że to marnowanie pieniędzy. Jeśli kupię sobie buty z nieprzemakalną technologią Gore-Tex i wleciałbym do rzeki, nadal byłbym mokry. 

Tak samo podczas biegania w zimie. Jeśli nie brodzę po pas w śniegu, nie potrzebuję specjalnych butów. Dam przecież radę w zwykłych butach do biegania. A jeśli stwierdzę, że warunki są pogorszone, na przykład na ziemia jest oblodzona, do kieszeni chowam nakładki. 

Nie przeszkadzają mi i nie są ciężkie. Według potrzeby szybko je ściągam lub zakładam…

Poza tym uważam, że poprawna technika biegania pomaga biegać boso, ale też na lodzie… 

Top produkty w kategorii nakładki według Ceneo.pl

 

 

 

2. W zimie wcześnie się ściemnia. Patrz i bądź widoczny

Bieganie zimą ma słabą stronę – robi się ciemno wcześniej, niż byśmy chcieli. O 16 wracasz z pracy i zanim zaczniesz biegać, zrobi się ciemno. 

Ale nie jest to powód, aby rezygnować z biegania w zimie. Wysokiej jakości odzież do biegania posiada elementy odblaskowe, dzięki którym będziesz widoczny. Możesz też dokupić odblaskowe paski, które łatwo przymocujesz do nóg i rąk. 

Ważne jest, żebyś też dobrze widział. W mieście w świetle latarni nie potrzebujesz czołówki. Ale jeśli wybierasz się dalej, przyda ci się światło. 

Nie chodzi o świecenie z halogenami na głowie. Ale o to, żebyś widział przeszkody i nie zrobił sobie krzywdy. 

Żeby biegać łatwo, wybierz lekką czołówkę

Jeśli twój bieg zajmuje dwie, trzy godziny, zwróć uwagę na ciężar. Głowa przyzwyczai się też do większego obciążenia, ale po co męczyć ją bardziej, niż trzeba.… 

Dobrą czołówkę o wadze do 100 gramów kupisz od 70 do 170 zł. 

Najlepsze czołówki do 100 gramów według Ceneo

 

 

3. Pamiętaj o piciu wody

Nie zapomnij się nawadniać, zwłaszcza przy dłuższym biegu zimą. Na początku nie poczujesz pragnienia. Możliwe, że nawet się nie spocisz. Ale ciało traci wodę

Kiedy leci ci para z buzi, kiedy biegniesz bez czapki, kiedy zamarzasz … To wszystko to utrata płynów. W zimie odwodnienie jest bardzo niebezpieczne. Myśl o tym. 

Softflask –  idealny pojemnik na płyny podczas biegania w zimie

Przeczytałem kiedyś radę – na bieganie zimą weź ze sobą termos… Że co? Gdzie mam go niby dać? 

Korzystam z softflask – "miękkiej butelki". Butelkę można składać i ma różne pojemności. Wygląda jak worek z ustnikiem. Wypełnij ją wodą, herbatą i włóż ją do kieszeni lub ręki. Podczas biegania zimą chowam ją za spodnie, dzięki temu ciało samo utrzymuje temperaturę. 

Największy bonus? Po dopiciu softflask zegniesz i schowasz do kieszeni. Nie waży nic i nie przeszkadza. 

 

4. Ściągnij ubrania i ogrzej się

Warto po bieganiu zimą od razu ściągnąć odzież. Jest mokra i ochładza. Podczas biegania tego nie zauważysz, ponieważ jesteś zagrzany. Ale wystarczy kilka minut bez ruchu i poczujesz chłód

Jak najszybciej się przebierz albo weź gorący prysznic. 

Ciesz się bieganiem zimą tak jak podczas każej innej porze roku. Wystarczy być “zawsze przygotowanym”. 

Interesują cię inne artykuły o bieganiu? Poczytaj więcej.

 

Pozostałe artykuły