Białka pod lupą - dlaczego, jakie, ile?
- Do czego służą białka
- Białka i powstawanie aminokwasów
- Ważne informacje o aminokwasach
- Wykorzystanie białek
- Zalecana dzienna porcja białek
- Dodawanie białek do diety
Wspólnie odkryjmy tajemnicę białek jako niezbędnych substancji odżywczych. Zobaczymy, co dzieje się z białkami w ciele, jakie są najlepsze źródła białek, co należy jeść, jakie są najlepsze źródła białek i ile trzeba przyjmować.
Do czego służą białka
Białka albo proteiny wraz z węglowodanami i tłuszczami składają się na codzienny jadłospis. Podstawową funkcją białek nie jest bycie substancją odżywczą, są budulcem ciała i pełnią wiele ważnych dla życia funkcji.
Białka znajdują się w każdej komórce, pływają we krwi i tworzą organy. Stanowią najważniejszy składnik mięśni, ścięgien, kości, skóry i włosów.
Pełnią najróżniejsze funkcje. Białka odpowiadają za ruch, transportują najróżniejsze materiały (tlen, hormony, witaminy, żelazo...), są częścią enzymów, układu odpornościowego, mogą też służyć jako źródło energii.
Krótko mówiąc białka odpowiadają za funkcjonowanie całego organizmu i dlatego nie można ich lekceważyć.
Niedobór białek może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych od zmęczenia do wielu poważnych chorób.
Niedostatek białek może grozić utratą masy mięśniowej, pogorszeniem odporności, spowolnieniem procesu gojenia się ran, problemami ze skórą, wypadaniem włosów, obrzękami i depresją.
Białka i powstawanie aminokwasów
Białka to ogromne substancje tworzone z aminokwasów, które układają się koło siebie jak „koraliki na sznurku“.
Zazwyczaj białko zawiera podstawowe 20 aminokwasów (koralików), które w różny sposób są obok siebie ułożone i tworzą długi ogon. Żeby można było mówić o białku, koralików musi być minimum 100. Jednak zazwyczaj ich liczba sięga 1000.
Jeśli zjesz białka w posiłku, organizm nie będzie w stanie go strawić, dlatego w procesie trawienia rozpada się on na mniejsze „koraliki“ – aminokwasy.
Wyobraź sobie białka jako długi sznur z tysiąca koralików, rozpadających się w ciele, które trawi jeden za drugim.
Aminokwasy są bardzo małe i łatwo dostają się przez ścianę jelit do krwi. Później ciało wykorzystuje je do budowy własnych białek lub innych substancji.
W odróżnieniu od metaboitów, weglowodanów i tłuszczy aminokwasy nie tworzą zasobów. Wszystkie aminokwasy z białek, które sporzywamy, są w jakiś sposób wykorzystane lub usunięte. Przeczytaj więcej o węglowodanach i tłuszczach, żeby wiedzieć wszystko o substancjach odżywczych.
Ważne informacje o aminokwasach
- 9 z 20 niezbędnych aminokwasów należy spożywać wraz z posiłkiem. Ciało nie jest w stanie w żaden sposób ich wyprodukować, dlatego nazywa się je niezbędnymi lub egzogennymi.
- Pozostałe 11 aminokwasów ciało może wytworzyć samo, nazywamy je endogennymi.
- W każdym białku znajdziemy różne typy aminokwasów (koralików). Niektóre z nich zawierają całe spectrum 20 aminokwasów, innym białkom niektórych z nich brakuje.
Za najbardziej odpowiednie uznaje się białka, które zawierają wszystkie 20 niezbędnych aminokwasów w odpowiedniej ilości. Te warunku spełniają białka jajek, mięsa i produktów mlecznych, czyli produkty zwierzęce.
Jednym z najlepszych źródeł białek są jajka. To całkiem logiczne, ponieważ źródło wszystkich aminokwasów jest konieczne dla prawidłowego wzrostu i rozwoju, także dla kurcząt.
Białka można spożywać również ze źródeł roślinnych. W odróżnieniu od białek zwierzęcych, nigdy nie posiadają pełnej gamy niezbędnych aminokwasów. Fakt ten sprawia, że nie są tak wartościowe jak białka zwierzerzęce.
Źródła białek zwierzęcych
Źródła białek roślinnych
Wykorzystanie białek
Ciało nie jest w stanie wykorzystać aminokwasów do budowy własnych białek, jeśli brakuje mu niektórych z niezbędnych aminowasów. Może się tak stać, kiedy nie spożywa się produktów zwierzęcych.
Istnieją ludzie, którzy nie jedzą mięsa, jajek i produktów mlecznych, ale nadal posiadają dostateczną ilość aminokwasów.
To dlatego, że pełne spectrum aminokwasów można zapewnić ciału poprzez odpowiednie mieszanie źródeł roślinnych. Wegetarianie i weganie na jednym talerzu powinni zawsze posiadać różne kombinacje roślin strączkowych, zbóż, ziaren, alg czy orzechów. Jeśli nie przepadasz za mięsem, mlekiem jajkami, dbaj o zróżnicowaną dietę oraz zmieniaj składniki.
Odpowiedni poziom aminowasów osiągniesz głównie poprzez mieszanki roślin strączkowych i zbóż. Do gulaszu z fasoli nie zapomnij więc dodać kromki chleba.
Zalecana dzienna porcja białek
Zalecana dzienna porcja białek to mniej więcej 0,8 do 1,5 gramów (g) na kilogram przy optymalnej wadze.
Aby sprawdzić, czy nasza waga jest optymalna, można skorzystać z tzw. body mass index (BMI). BMI liczy się poprzez podzielenie masy ciała wyrażonej w kilogramach przez kwadrat wysokości podanej w metrach. Dla populacji Europy za idealny BMI uważa się 20–25. Ale uwaga, optymalna waga zależy od wielu czynników, takich jak płeć, wzrost, wiek czy budowa ciała, dlatego trakuj BMI tylko jako wartość orientayjną.
Przykładowa zalecana dzienna porcja białek: mężczyzna ważący 80 kg powinien spożywać około 80 g białek.
Aby osiągnąć spożycie 80 g białek z produktów odzwierzęcych, należy zjeść 150g steku z wołowiny, niskotłuszczowy twaróg i jajecznicę z trzech jajek. Jeśli chce się uzyskać taką samą ilość z produktów roślinnych, należy spożyć na przykład 100 g migdałów, 250 g gotowanej fasoli, 2 kromki chleba i 100 g ziaren słonecznika.
Chodzi tu o przykład ekstremalny, który pokazuje jak różni się zawartość białek w produktach odzwierzęcych i roślinnych. Najlepiej jest mieszać ze sobą obydwa te źródła.
Plusy i minusy posiłku z produktów odzwierzęcych
Aktualnie posiłek powinien zawierać przewagę białek roślinnych. Optymalna wartość białek roślinych w porównaniu ze zwierzęcymi powinna stanowić 2:1.
Plusy i minusy białek roślinnych
Ze względu na wysoką zawartość pełnowartościowych białek w produktach odzwierzęcych nie ma potrzeby, aby spożywać ich wielkie ilości. W niektórych przypadkach jest to wręcz niewskazane.
Przykładowo wysokie spożycie mięsa i produktów z niego jest łączona z ryzykiem zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe. Do tego, jeśli spożywa się mięso w postaci salami, niskiej jakości szynki czy parówek, w większym stopniu występuje ryzyko raka jelita.
Pamiętaj, zalecane dzienne spożycie białek to liczba orientacyjna. Ilość białek w pożywieniu powinna odpowiadać stanowi zdrowotnemu, wiekowi i stylu życia. Większe zapotrzebowania na białka mają dojrzewające dzieci, kobiety w ciąży i kobiety karmiące oraz sportowcy.
Nadmierne spożycie białek
Ilość przekraczająca granicę 2,3 gramów na kilogram białek stanowi dla organizmu wielki ciężar.
Przy rozkładzie aminokwasów powstaje toksyczny amoniak, którego ciało pozbywa się tworząc mocznik. Podczas zbyt wielkiego spożycia białek dochodzi do nadmiernego obciążenia nerek.
Przy jednorazowe dawce wyższej niż 40–50 gramów białek mogą pojawić się skurcze żołądka, bóle brzucha lub wzdęcia. Optymalna dawka białek w jednej porcji nie powinna przekraczać 30 g. Tej wartości odpowiada 150 g wołowiny, 250 g twarogu, 100 g sera lub 45 g białek syratkowych.
Dodawanie białek do diety
Ciało nie potrafi magazynować białek, tak jak robi to z węglowodanami i tłuszczami. Dlatego ważne jest, aby regularnie je przyjmować w każdej dawce.
Dodaj białka do każdego posiłku. Na śniadanie możesz zjeść na przykład jajecznicę albo kromkę chleba z wysokiej jakości szynką i serem. Jeśli wolisz śniadania na słodko dodaj do owsianki garść orzechów lub masło orzechowe.
Do obiadu dodaj mięso, rośliny strączkowe albo przygotowuj posiłki, które zawierają jajka albo sery (eidam, parmezan, gouda).
Na podwieczorek możesz zjeść twaróg, skyr albo serek wiejski.
Jeśli jadasz ciepłe kolacje, wybieraj podobne przepisy jak na obiad. W przypadku zimnych kolacji, spróbuj mazzarelli z pomidorami, buraka z serem kozim albo któryś ze słodszych wariantów śniadania.
Jeśli nie uprawiasz sportu, nie patrz na czas i jedz w czasie, w którym jesteś do tego przyzwyczajony. Jednak jeśli jesteś sportowcem, oprócz dbania o odpowiednią ilość posiłku, pilnuj również odpowiedniego czasu spożycia w ciągu dnia. Większą ilość białek przyjmij po treningu. Jeśli nie masz czasu na przygotowanie pełnowartościowego posiłku albo nie masz pod ręką źródła białek, możesz sięgnąć po proteiny.
Jeśli jesteś zapalonym rowerzystą, biegaczem czy narciarzem, sprawdź naszą odzież rowerową, do biegana lub na narty, która umili ci trening albo może sprawić radość twoim bliskim. I nie zapominaj o swoich mięśniach. Po każdym treningu dostarcz im potrzebną ilość białek.
Już wiesz, dlaczego białka są ważne, jakie, gdzie i ile ich jeść. Przeczytaj więcej o dwóch niezbędnych substancjach odżywczych – węglowodanach i tłuszczach.
Chcę dowiedzieć się więcej o węglowodanach Chcę dowiedzieć się więcej o tłuszczach
Powiązane artykuły
